栄養 − 妊娠中は何を食べたらいいの?
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赤ちゃんの成長は、母体の栄養状態に100%左右されます。だから、妊娠中お母さんが十分な栄養を取っていることが一番大切なわけです。必要栄養素を取る上で最上の方法は、バランスよく食べることです。主治医からは、妊娠用のビタミン剤 (鉄分と葉酸を強化) を飲むよう指示されます。このビタミン剤は大切ですが、これに頼っているだけでは、必要な栄養素をすべて補うことはできません。

用語の説明

カロリー: 食物エネルギーの単位。体重増加のために、余分なカロリーを取る必要があります。

蛋白質: 身体の成長や組織の修復に必要な栄養。赤ちゃんの成長にも必要です。

鉄: 酸素を運ぶために必要な血中ミネラル。妊娠中は、血液の量が約2リットル増加するため、余分な鉄分が必要になります。

葉酸: ビタミンB群の一種。身体が蛋白質を作ったり、新しい組織を作るのに必要です。十分摂取することにより脊柱の奇形を予防します。

一般的なガイドライン

体重増加

妊娠中は、平均25〜35ポンド (11〜16kg) 体重が増えます。通常、最初の20週後からは、1週間に1/2ポンド (230g)、20週後からは、1週間に1ポンド (約460g) ずつ増加します。妊娠中は、決っしてダイエットをしないこと、また、カロリーばかりで栄養がほとんどないポテトチップス、炭酸飲料、キャンディーや糖分の高いデザート類は控えましょう。代わりに、果物、ピーナツバター、ミルクで作ったプリン、アイスクリーム、ヨーグルト、レーズン、ナッツなどをよく食べるよう心がけましょう。

妊娠前の体重が痩せぎみ、または太りぎみの場合、今までの食生活を改善し、妊娠全期を通して健康な体重増加が達成できるよう、主治医や栄養士からの総合的な指導がある場合もあります。

体重増加の内訳

乳房の増加、、、、、、、、、、、、、、、2lb. (0.9kg)
体内の血液、体液の増加、、、、、、、、、6〜8lb. (2.7〜3.6kg)
胎児の重さ、、、、、、、、、、、、、、、71/2lb. (3.4kg)
胎盤の重さ、、、、、、、、、、、、、、、11/2lb. (0.7kg)
羊水の重さ、、、、、、、、、、、、、、、2lb. (0.9kg)
子宮の増加、、、、、、、、、、、、、、、2lb. (0.9kg)
脂肪の蓄積、、、、、、、、、、、、、、、1〜14lb. (1.9〜6.4kg)
合計、、、、、、、、、、、、、、、、、、25〜37lb. (11〜17kg)

基本的な食事

別紙の通り、妊娠中の食事の目安表にある食品群を参照し、バランスのとれた食事を取って下さい。表に掲載の食品からは、鉄分、葉酸を除くすべての必要栄養素が摂取できます。

お母さんの身体に必要な鉄分や葉酸は、食品からの摂取では不十分です。このため、妊娠用ビタミン剤が処方され、鉄分と葉酸が強化されるのが普通です。けれども、ビタミンやミネラル剤の補給だけでは、偏った食生活をカバーすることはできません。

塩分

主治医や助産婦から塩分制限の指示がない限り、妊娠中に塩分制限をする必要はありません。妊娠前と同様の摂取量で構いませんが、ヨウ素添加 (iodized) と記載のある食塩を使用しましょう。

アルコール

少量であれば、アルコールによる胎児への悪影響は、おそらくないものと以前は考えられていました。 またその一方では、適量と思われる程度のアルコールでも、先天異常につながるという報告のあります。このため、妊娠中はアルコールの摂取は、勤めて控えるのが安全でしょう。アルコールを頻繁に、または一度に大量に飲んだ場合、胎児だけでなく母体への悪影響の予想されます。

カフェイン

妊娠中、適度のカフェインであれば (一日にコーヒー3杯まで)、胎児や母体への悪影響はないものとされています。

十分な栄養の摂取

妊娠中の食事は、次の目安に注意しましょう。

1. 妊娠中、毎日食事の目安表に基づいて食事をとっている。
2. 体重増加のために、余分なカロリーを取っている。
3. 鉄分と葉酸を補っている (妊娠用ビタミン剤に含まれています)。

日頃からバランスの取れた食事をしている場合、妊娠中に食生活を変える必要は特にありません。

妊娠中の食事の目安表 (1単位=80カロリー)

(1単位 = 1/2カップ)

食品群	一日の最低摂取量	食品名
牛乳と乳製品 カルシウムは歯と骨の形成に必須	4カップ (1カップ = 8オンス = 240ml)	バターミルク、2% 牛乳、全乳、スキムミルク、低脂肪乳 牛乳1カップに相当する蛋白質とカルシウム チーズ 1 1/2オンス (42g)、 アイスミルク 1 1/2カップ、 カッテージチーズ 1 1/4カップ、 ヨーグルト 1カップ
蛋白質 身体の組織の形成と維持に必須	6〜8オンス = 168〜224g = (2〜3単位)	牛肉、七面鳥、豚肉、子羊の肉、魚、子牛の肉 肉1オンス (約28g) に対応する蛋白質 チーズ 1オンス (28g)、カッテージチーズ 1/4カップ、ピーナッツバター 小さじ2、フランクフルト 1本、ハム、ソーセージ類 1切れ、卵 1個、豆腐 1/2カップ、大豆 (調理済み) 1カップ、エンドウ豆 (皮なし干しエンドウ、または調理済み) 1/2カップ、マメ類 (白インゲン豆、ライマビーン、インゲン豆) 1/2カップ
果物 ビタミンCは結合組織の正常な機能に必須	2〜4単位 (1単位 = 1/2カップ)	ビタミンCを多く含む食品。 少なくとも、一日1単位を摂取 あんず、マスクメロン、グレープフルーツ、レモン、オレンジ、生キャベツ、いちご、みかん、トマト
野菜 ビタミンAは健康な皮膚と目のために必須	3〜5単位	ビタミンAを多く含む食品。 少なくとも、週に3単位を摂取。 ブロッコリー、マスクメロン、人参、チャード、青野菜、ケール、カボチャ、ほうれん草、さつまいも、トマト、西洋カボチャ 果物ジュース、野菜ジュース (ポテトを含む) は4単位に相当します。
パン、シリアル チアミン、リボフラビンナイアシンは、神経系を助ける。炭水化物はエネルギー源となる	6〜11単位	無精白の食品の方が栄養価が高い パン 1切れ、シリアル 3/4カップ、クラッカー 8切れ、パスタ (調理済) 1/2カップ、ごはん 1/2カップ、トルテイーヤ 1枚
繊維 便秘を防ぐ	少なくとも1単位	新鮮な果物、生野菜、無精白の殻物 (玄米、全粉粒の小麦粉など) 、マメ類 (ソラ豆、インゲン豆、大豆)、ブラン (シリアルの一種で繊維分が多いもの)
水分 血液循環、腎機能、腸の運動に必須	6〜8カップ (1カップ = 8オンス = 240ml)	牛乳を含むすべての飲料
脂肪、糖分 エネルギー、ビタミンの代謝に必須	なるべく控えめに摂取	バター、デザート、マーガリン、マヨネーズ、サラダドレッシング、サラダ油、甘味が添加されている飲み物