Sal en la dieta

¿Por qué es importante la sal?

La sal (también llamada cloruro de sodio, o ClNa) contiene sodio. El sodio, junto con el potasio, es muy importante para mantener la función normal de las células del cuerpo y un buen equilibrio de los fluidos. El sodio permite que su cuerpo absorba fluidos frescos, elimine los desechos de fluido a través de la orina y conserve el equilibrio de fluidos. El equilibrio de fluidos es importante para muchas funciones corporales, como mantener la presión sanguínea, evitar la deshidratación y mantener los riñones saludables. Si tiene poco sodio en la sangre, es posible que el cerebro, corazón y las células musculares no funcionen correctamente.

Si come mucha sal puede tener demasiado sodio en la sangre, lo que causa problemas de salud. Puede hacer que retenga demasiada agua, inflamando sus manos, pies y a veces el abdomen. Algunas mujeres son más sensibles a la sal antes de tener su periodo menstrual. Es más probable que suban de peso y se inflamen e hinchen debido a la sal durante este lapso.

Un problema serio que está relacionado con mucha sal en la dieta es la alta presión sanguínea. La alta presión sanguínea aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Aproximadamente un tercio de las personas con alta presión sanguínea en los Estados Unidos son particularmente sensibles a la sal. Esto quiere decir que si comen demasiada sal, tendrán alta presión sanguínea, o su presión aumentará.

¿Cuál es el monto recomendado de sal?

Su cuerpo necesita sólo alrededor de 500 miligramos (mg) de sodio por día (aproximadamente un cuarto de cucharita de sal de mesa). Las Pautas Nutritivas para Norteamericanos recomiendan que no coma más de 2300 mg de sodio por día. (Una cucharita de té de sal de mesa contiene aproximadamente esa cantidad.) Si tiene alta presión sanguínea, la recomendación es reducir la cantidad de sodio en su dieta a 1500 mg por día o menos. El norteamericano adulto come en promedio bastante más sodio que esto, con frecuencia entre 4000 y 9000 mg de sodio por día.

¿Cómo puedo reducir la sal en mi dieta?

Puede tomar varios pasos para reducir la sal en su dieta:

• Deje de agregar sal a la comida en la mesa. Un tercio o la mitad del sodio que come la gente se agrega en la mesa o al cocinar la comida. Pruebe sazonar su comida con otras especias o sustitutos de la sal que no contengan sodio.
• Use poco o nada de sal durante la preparación y cocción de la comida. Use otras especias en vez de sal.
• Lea las etiquetas de todas las comidas enlatadas, envasadas o congeladas, para ver cuánto sodio tienen. Muchas sopas, comidas congeladas, fiambres, mezclas de arroz instantáneo y fideos, y otras comidas de conveniencia contienen niveles altos de sodio. Tome nota que las etiquetas de las comidas dan el contenido de sodio en vez de sal, y la cantidad se da siempre en miligramos (mg) en vez de gramos (g). 2,300 mg es lo mismo que 2.3 gramos de sodio. Las comidas que tienen menos de 140 mg de sodio por porción se consideran de bajo contenido de sal.
• Verifique el contenido de sodio en los bocados, sobre todo los que tienen gusto salado, pero también aquéllos que no parecen ser obviamente salados.
• No use mucha salsa y condimentos en las comidas.

¿Cuánto sodio tienen las comidas comunes?

Las comidas frescas e integrales tienen muy poco sodio. La mayoría del sodio que comemos se agrega durante el procesamiento y la preparación de comidas. La siguiente lista da ejemplos del contenido de sodio de los distintos grupos de comidas.

 
Comida                          Porción            Contenido de sodio
                                                        (mg)
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Cereales y productos con cereales
Cereal, arroz o pastas
  cocida, sin sal                  1/2 taza           0 a 5
Cereal, listo para comer           1 taza           100 a 360
Pan                                1 rebanada       110 a 175

Verduras
Frescas o congeladas, sin sal      1/2 taza           1 a 70
Enlatadas o congeladas con salsa   1/2 taza         140 a 460
Jugo de tomate, enlatado           3/4 taza         820

Fruta
Fresca, congelada, enlatada        1/2 taza           0 a 5

Productos lácteos de bajo contenido de grasa o sin grasa
Leche                              1 taza           120
Yogurt                             8 oz             160
Quesos naturales                   1 1/2            110 a 450
Quesos procesados                  1 1/2 oz         600

Nueces, semillas y frijoles secos
Cacahuates, salados                1/3 taza         120
Cacahuates, sin sal                1/3 taza           0 a 5
Frijoles cocidos, secos o
  congelados, sin sal              1/2 taza           0 a 5
Frijoles, en lata                  1/2 taza         400

Carnes, pescado y pollo
Carne, pescado, pollo fresco       3 oz              30 a 90
Atún enlatado, en agua, sin
  agregado de sal                  3 oz              35 a 45
Atún enlatado en agua              3 oz             250 a 350
Jamón, magro, asado                3 oz            1020
Huevo                              1 huevo, crudo    60 a 80

Comidas rápidas, condimentos y salsas
Burger King Whopper                1 emparedado    1020
Patatas fritas Burger King         mediana grande   640 a 880
Ketchup                            1 cucharada      200
Mostaza                            1 cucharita       80
Salsa de soya                      1 cucharada      914
Sal de mesa                        1 cucharita     2326
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Uno de los cambios más sencillos que puede hacer en su dieta es reducir la cantidad de sodio. Una vez que comience una dieta con bajo contenido de sodio, gradualmente se irá haciendo más sensible al gusto de sal en las comidas. En la mayoría de los casos, esto tarda alrededor de 30 días, así que es importante ser persistente. Comenzará a gozar de las comidas con menos sal y menos procesadas. Encontrará que ciertas, comidas como sopas enlatadas y carnes envasadas, tienen gusto demasiado salado. Use especias naturales, como orégano y romero, para agregar sabor, pero cuídese de las sazones con sodio oculto, como la pimienta limón, el sazón Cajun y las especias que ennegrecen la comida.

Si quiere obtener una lista más completa del contenido de sodio en las comidas norteamericanas más comunes, consulte la Base Nacional de Datos Nutritivos del USDA en http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/SR21/nutrlist/sr21a307.pdf.

Vea también: http://www.nhlbi.nih.gov/hbp/prevent/sodium/sodium.htm para obtener una guía para reducir la sal y el sodio en su dieta.