Calcio

¿Qué es el calcio?

El calcio es el mineral más abundante del cuerpo. Es muy importante para:

• la salud de los huesos
• los dientes
• la función nerviosa
• los músculos
• la coagulación de la sangre.

Si su dieta no tiene suficiente calcio, puede correr el riesgo de llegar a perder el calcio de sus huesos, haciéndolos más delgados y débiles. Esta condición se llama osteoporosis.

¿Cuánto calcio necesito?

La cantidad de calcio que necesita depende de su edad y de su género.

Las recomendaciones son las siguientes:

 
GRUPO                                   MG CALCIO/DIA  
Niños de 4 a 8 años de edad                     800
Niños de 9 a 18 años de edad                    1300
Adultos de 19 a 50 años de edad                 1000               
Adultos mayores de 50 años de edad              1200

¿Cuáles son buenas fuentes de calcio?

Una de las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos. También hay calcio en una gran variedad de alimentos, tal como se muestra en el cuadro siguiente:

 
ALIMENTO           PORCION       MG CALCIO(APROXIMADAMENTE) 

Leche, entera
  2%, 1% ó descremada 8 oz              300 
Yogurt                8 oz              300 
Queso cheddar         1 oz              200 
Helado                1/2 taza          100 
Yogurt congelado      1/2 taza          100 
Requesón              1/2 taza            90 
Tofú, firme           4 oz              250 
Leche de soya,
  sin fortificar      8 oz               80 
Verduras verdes 
  (col, mostaza)      1/2 taza        80-150 
Frijoles rojos,
  garbanzos           3/4 taza            60 
Sardinas
  (con hueso)         3 oz              350 
Salmón, en lata
  (con hueso)         3 oz              180 
Melaza,
  negra               1 cucharada       125 
Tortillas de maíz     2                  90 
Algas, secas          1/2 taza           100 

Muchas marcas de zumo de naranja, cereal y pan están fortificadas con calcio. Lea las etiquetas.

¿Necesito tomar un suplemento de calcio?

Si su dieta tiene calcio suficiente, no hace falta que tome suplementos de calcio. Los productos lácteos son la mejor fuente de calcio. Es difícil que uno tenga calcio suficiente si los productos lácteos no forman parte de su dieta.

Algunas personas no pueden digerir la mayoría de los productos lácteos porque sus cuerpos no tienen la enzima que descompone el azúcar de la leche (lactosa). Deben seguir una dieta sin lactosa. Existen productos de venta libre que pueden ayudar a digerir los lácteos. Pregúntele a su profesional médico, nutricionista o farmacéutico sobre estos productos.

Si necesita tomar suplementos de calcio, hay muchos tipos disponibles. El calcio se combina generalmente con carbonato, citrato, lactato, gluconato o fosfato. El cuerpo absorbe bien todas estas formas de calcio. Sin embargo, no use calcio en forma de harina de hueso, dolomita o conchas de ostra porque pueden contener plomo u otros metales tóxicos. Lea las etiquetas para ver cuánto "calcio esencial" hay en cada pastilla.

¿Qué pasa si no tengo suficiente calcio?

Si no tiene suficiente calcio puede tener calambres musculares en sus manos y pies.

También puede desarrollar osteoporosis, que puede resultar en:

• una pérdida gradual de altura
• una joroba en la espalda
• huesos que se rompen fácilmente
• fracturas graves si se cae.

¿Hay algo que afecte la capacidad del cuerpo para absorber calcio?

Las siguientes sustancias pueden afectar la manera en que su cuerpo absorbe el calcio:

• cafeína
• demasiada fibra dietética
• fosfatos (en refrescos)
• algunos medicamentos, como tetraciclina (un antibiótico) y antiácidos que contienen aluminio.

La vitamina D aumenta la absorción de calcio.

¿Cómo puedo cuidarme?

• Si está perdiendo altura o le está creciendo una joroba en la espalda, vea a su médico.
• Si le diagnostican osteoporosis, siga las recomendaciones de tratamiento que le dé su profesional médico.
• Tome suplementos de calcio si se lo indican.
• Coma más alimentos ricos en calcio: productos lácteos, verduras de hoja verde, cítricos y sardinas.
• Si no tiene problemas en digerir productos lácteos, agréguele queso a las ensaladas y platos principales, y leche a las sopas y comidas a la cacerola. Si está tratando de reducir el consumo de grasa, use solamente leche descremada y queso con bajo contenido de grasa.
• Haga bastante ejercicio. Si puede, camine una milla por día. Su cuerpo necesita el ejercicio para poder usar el calcio que ingiere para fortificar los huesos.