Fluidos e hidratación (Fluids and Hydration)

¿Qué tan importantes son los fluidos?

La reposición de fluidos es probablemente la preocupación nutricional más importante para los atletas. Aproximadamente el 60% del peso de su cuerpo es agua. A medida que hace ejercicios, pierde fluido a través de la piel por el sudor y a través de sus pulmones por la respiración. Si este fluido no se repone a intervalos regulares mientras hace ejercicios, se puede deshidratar.

Cuando está deshidratado habrá menos volumen de sangre circulando por su cuerpo. Como consecuencia, la cantidad de sangre que su corazón bombea en cada latido disminuye y los músculos que hacen el ejercicio no reciben la cantidad de oxígeno suficiente de la sangre. En poco tiempo comenzará a sentirse exhausto y su desempeño atlético disminuirá.

Si ha perdido tan poco como el 2% del peso de su cuerpo debido a deshidratación, su desempeño atlético se puede ver afectado. Por ejemplo, si pesa 150 libras y pierde 3 libras durante una sesión de ejercicios, su desempeño disminuirá a menos que reponga el fluido que perdió. La clave para prevenir la deshidratación y reducir el riesgo de lesión por calor durante los entrenamientos y las competencias es la reposición adecuada de líquidos.

¿Cómo puedo prevenir la deshidratación?

La mejor manera de prevenir la deshidratación es manteniendo el nivel de fluidos del cuerpo tomando líquido en abundancia antes, durante y después de hacer ejercicios o correr una carrera. Con frecuencia los atletas no se dan cuenta que están perdiendo fluido del cuerpo o que su desempeño es afectado por la deshidratación.

Si no está seguro cuánto líquido debe tomar, puede controlar su nivel de hidratación usando uno de los siguientes métodos.

1. Peso: Pésese antes y después de cada práctica. Por cada libra que pierda durante la sesión de ejercicios tendrá que tomar 2 vasos (16 onzas) de líquido para rehidratar su cuerpo.
2. Color de la orina: Controle el color de su orina. Si es de color dorado profundo, como si fuera jugo de manzana, está deshidratado. Si está bien hidratado, el color de su orina tendrá el color de limonada pálida.

La sed no es un indicador adecuado de la cantidad de fluido que perdió. Si espera hasta que tenga sed para reponer los fluidos del cuerpo, ya estará deshidratado. La mayoría de la gente no empieza a tener sed hasta haber perdido más del 2% del peso de su cuerpo. Si sólo toma lo suficiente para satisfacer su sed, es posible que siga deshidratado.

Mantenga una botella de agua a mano mientras se ejercite, y tome con frecuencia, idealmente cada 15 a 30 minutos. Los atletas de la escuela secundaria y de la escuela intermedia pueden llevar una botella de agua a la escuela y tomar entre clase y clase, o durante el recreo, para estar bien hidratados cuando vayan a practicar.

¿Qué hay con las bebidas deportivas?

Los investigadores han descubierto que las bebidas deportivas que contienen entre el 6% y el 8% de hidratos de carbono (azúcares) se absorben en el cuerpo tan rápidamente como el agua y proporcionan energía a los músculos que se ejercitan, cosa que el agua sola no puede proporcionar. Esta energía adicional puede demorar el cansancio y posiblemente mejorar el desempeño atlético, sobre todo si el deporte que se está practicando dura más de 1 hora. Si toma una bebida deportiva, puede mantener su nivel de azúcar en la sangre aunque el nivel de azúcar almacenada en sus músculos (glicógeno) sea bajo. Esto permite que su cuerpo siga produciendo energía a un nivel alto.

Las bebidas que contienen menos que el 5% de hidratos de carbono no proporcionan la cantidad de energía suficiente para mejorar su desempeño. De manera que los atletas que diluyen sus bebidas deportivas probablemente no obtengan la cantidad de energía suficiente para mantener un buen nivel de azúcar en la sangre. Las bebidas que tienen un nivel de hidratos de carbono mayor al 10% (la mayoría de los refrescos carbonatados y algunos jugos de fruta) tienen con frecuencia efectos secundarios negativos, como cólicos abdominales, náuseas y diarrea, y pueden afectar su desempeño.

Ahora hay algunas bebidas deportivas que contienen una pequeña cantidad de proteínas. Se ha descubierto que pueden ayudar a los músculos a recuperarse.

¿Qué efecto tiene el sodio en las bebidas deportivas?

El sodio es un electrolito necesario para mantener el equilibrio de fluidos apropiado en su cuerpo. El sodio ayuda al cuerpo a absorber y retener más agua. Los investigadores han descubierto que el líquido en un vaso (8 onzas) de una bebida deportiva con 6% de hidratos de carbono (azúcares) y alrededor de 110 mg de sodio se absorbe en el cuerpo más rápidamente que el agua.

Algunos padres, entrenadores y atletas se preocupan porque creen que las bebidas deportivas contienen demasiado sodio. Sin embargo, la mayoría de las bebidas deportivas tienen un contenido de sodio bajo. Un vaso (8 onzas) de Gatorade tiene un contenido de sodio similar a un vaso de leche con el 2% de grasa.

¿Cuáles son las pautas para reponer fluidos?

• Tome una bebida deportiva que contenga del 6% al 8% de hidratos de carbono para tener más energía durante las prácticas intensas y prolongadas. Para calcular el porcentaje de hidratos de carbono en su bebida, use la siguiente fórmula:
  1. Dividir los gramos de hidrato de carbono de una porción por ml de una porción de bebida.
  2. Multiplicar este número por 100.
  3. El resultado es el porcentaje de hidratos de carbono en la bebida.

  Por ejemplo, 240 ml (un vaso) de una bebida con 24 gramos de hidrato de carbono por porción tiene una concentración de hidratos de carbono del 10%. Casi todas las bebidas publican los gramos de hidratos de carbono por porción y el volumen de cada porción en ml en algún lugar del envase.

• Tome una bebida que contenga una pequeña cantidad de sodio y otros electrólitos (como potasio y cloro).
• Busque una bebida que tenga buen sabor; una bebida fría y dulce es más fácil de tomar.
• Tome de 10 a 16 onzas de líquido frío cada 15 a 30 minutos mientras está practicando deportes. Una bebida deportiva con un nivel de hidratos de carbono del 6% al 8% sirve para almacenar energía en sus músculos.
• Tome de 4 a 8 onzas de líquido frío a intervalos de 10 a 15 minutos mientras se está ejercitando.
• Comience a tomar líquido al comenzar la práctica, porque no sentirá sed hasta que haya perdido ya el 2% de su peso; para ese entonces su desempeño puede haber ya comenzado a empeorar.
• Evite las bebidas carbonatadas, porque pueden causar problemas gastrointestinales y reducir el volumen de fluidos en su cuerpo.
• Acostúmbrese a tomar líquido mientras se entrena. Si nunca tomó una bebida deportiva, no comience durante una competencia o el día de la carrera. Pruebe varias bebidas hasta que encuentre la que funcione mejor en su caso.