Ejercicios durante el embarazo

Esta descripción de los ejercicios durante el embarazo explica qué grupos musculares debería usar al hacer ejercicios. También se ofrecen consejos sobre cómo hacer los ejercicios durante el embarazo. Sabrá qué tipos de ejercicios podría hacer y cuándo debe dejar de hacerlos. No debería hacer ejercicios para perder peso mientras está embarazada.

¿Cuáles son los beneficios de ejercitarse durante el embarazo?

El nacimiento de un hijo es uno de los desafíos físicamente más intensos que una mujer confrontará en toda su vida. Los ejercicios físicos regulares durante el embarazo:

• fortalecen los músculos, huesos y ligamentos necesarios para el trabajo de parto
• ayudan a reducir los dolores de espalda, el estreñimiento, la distensión abdominal y la hinchazón
• mejoran la postura
• le dan energía y mejoran su humor
• alivian algunas molestias del embarazo
• la ayudan a sentirse menos cansada y a dormir mejor
• pueden ayudar a prevenir la diabetes gestacional.

¿Cuándo debería empezar a hacer ejercicios?

Los ejercicios físicos regulares son una parte muy importante de un estilo de vida saludable. Si no ha estado haciendo ejercicios la mayor parte de los días y está pensando en quedar embarazada, ahora sería un buen momento para empezar. Cuanto antes empiece a hacer ejercicios, mejor se sentirá durante y después del embarazo.

Uno de los errores más grandes que hacen las mujeres es no iniciar un programa de ejercicios hasta los últimos 3 meses de embarazo, cuando comienzan sus clases de parto. Algunos ejercicios pueden ser difíciles de hacer durante los últimos 3 meses debido a los muchos cambios producidos durante el embarazo, como el útero y los senos agrandados, que pueden cambiar su centro de gravedad y afectar su equilibrio. Además, los cambios hormonales aflojan sus articulaciones para preparar el cuerpo para el trabajo de parto y el nacimiento. Eso aumenta la probabilidad de calambres y lesiones. Además, si no se ha estado ejercitando regularmente hasta este punto del embarazo, aun los ejercicios moderados pueden reducir el suministro de oxígeno a su bebé. En esta etapa del embarazo el mejor ejercicio puede ser caminar.

Muchos profesionales médicos recomiendan ejercitarse por lo menos 30 minutos por día, 3 a 7 días por semana, si no hay otros problemas médicos o problemas con el embarazo. Antes de comenzar un programa de ejercicios, hable con su profesional médico. Es importante que siga sus consejos para planificar el programa de ejercicios correcto para usted. Si está teniendo ciertos problemas con el embarazo, no debería hacer ejercicios. Los ejercicios pueden afectar la cantidad de oxígeno que recibe su bebé. Hasta los ejercicios livianos pueden afectar a un bebé que ya tenía problemas para obtener oxígeno.

No haga ejercicios antes de hablar con su profesional médico si:

• tiene alta presión sanguínea
• tiene anemia (cuenta baja de glóbulos rojos en la sangre)
• tiene un problema pulmonar, como asma o bronquitis
• fuma
• tiene mucho sobrepeso o es obesa
• tiene diabetes que no está bien controlada
• tiene alguna otra enfermedad médica y no está segura si debería hacer ejercicios.

¿Cuáles son los grupos de músculos más importantes que hay que ejercitar?

Además del corazón, los 3 grupos musculares en que se debería concentrar durante el embarazo son los músculos de su abdomen, espalda y pelvis.

• Al reforzar sus músculos abdominales podrá soportar más fácilmente el peso cada vez más grande de su bebé. También podrá pujar con más fuerza y eficacia en la última fase del parto.
• El fortalecimiento de los músculos de la espalda y los ejercicios para mejorar la postura reducirán la tensión del embarazo sobre la zona lumbar. Ayudarán a prevenir las molestias causadas por mala postura.
• El fortalecimiento de los músculos de la pelvis permitirá que su vagina se ensanche más fácilmente durante el parto. De esa manera evitará problemas urinarios (pérdida de orina al toser o estornudar) después del parto.

¿Qué tipos de ejercicios puedo hacer?

En años recientes se han refutado muchas ideas viejas sobre la necesidad de no hacer ejercicios vigorosos durante el embarazo. El tipo e intensidad de los deportes y ejercicios que haga durante el embarazo dependerá de su salud y de lo activa que era antes de quedar embarazada. Éste no es probablemente un buen momento para comenzar un deporte intenso. Si era activa antes de quedar embarazada, sin embargo, no hay razón para no continuar, dentro de lo razonable.

• Caminar. Si no hacía ejercicios antes de quedar embarazada, una buena manera de comenzar un programa de ejercicios es caminando.
• Tenis. Si es una jugadora activa de tenis, probablemente pueda continuar jugando a menos que tenga problemas especiales o se sienta especialmente cansada. Tenga en cuenta, sin embargo, que los cambios en su cuerpo afectarán su equilibrio y capacidad para efectuar movimientos rápidos.
• Trote. Si trota, probablemente pueda seguir haciéndolo mientras se sienta cómoda haciéndolo. Cuide de no recalentarse y pare si siente molestias o cansancio fuera de lo normal. No se olvide de tomar agua en abundancia.
• Natación. Si nada, puede seguir haciéndolo. La natación es una forma excelente de ejercicio. El agua soporta su peso mientras fortalece y tonifica muchos músculos distintos. No se recomienda bucear, por el riesgo de enfermarse durante la descompresión.
• Golf y bolos. Estos dos deportes son una buena forma de recreación. Pero tendrá que ajustarse al mayor volumen de su abdomen. Tenga cuidado de no perder el equilibrio.
• Esquí de nieve, de agua, surf, andar a caballo y buceo. Estos deportes pueden ser peligrosos porque puede caerse al piso o al agua con mucha fuerza. Si cae a alta velocidad puede causar daño a su bebé. Antes de participar en estas actividades, hable con su profesional médico.
• Escalar, hacer excursiones y esquiar por encima de 10,000 pies. Las elevaciones mayores de 10,000 pies pueden privarle de oxígeno a usted y a su bebé. Esto puede causar un trabajo de parto prematuro. Evite hacer ejercicios vigorosos a estas altitudes, sobre todo si normalmente vive cerca del nivel del mar. Puede caminar o nadar, pero no haga ejercicios que le hagan faltar el aliento o causen calambres musculares.
• Ejercicios de Kegel. Los ejercicios de Kegel ayudan a fortalecer los músculos de la pelvis y la prepara para el parto. Su profesional médico le puede explicar cómo hacer estos ejercicios.
• Yoga. Los ejercicios de yoga pueden aumentar su flexibilidad y fortalecer los músculos necesarios para el parto.

¿Cuáles son las pautas a seguir para hacer ejercicios durante el embarazo?

• Es muy importante hacer ejercicios de calentamiento y enfriamiento por 5 a 10 minutos antes y después de ejercitarse. Comience lentamente y vaya aumentando la intensidad de los ejercicios. Al final de una sesión de ejercicios, reduzca gradualmente su actividad. Trate de ir haciendo los mismos ejercicios del principio en orden inverso.
• Es mejor hacer ejercicios la mayoría de los días de la semana, que una sesión de ejercicios intensos seguida de periodos prolongados de inactividad. Si se encuentra en buen estado de salud, se recomienda que haga ejercicios durante 30 minutos o más.
• Durante los momentos de actividad pico, mídase el pulso. Si su corazón comienza a latir más rápido que lo recomendado por su profesional médico, reduzca su nivel de actividad. No se ejercite a un ritmo de más de 140 latidos por minuto. Los ejercicios demasiado vigorosos pueden acelerar los latidos del bebé a un nivel peligroso. En general, si puede mantener una conversación cómodamente mientras se está ejercitando, su ritmo cardiaco probablemente estará dentro de los límites recomendados. Para estar segura, mídase el pulso.
• No trate de hacer demasiado. Recuerde que el peso adicional que está llevando la hará trabajar más durante los ejercicios. Si se siente cansada, le falta el aliento o se marea, pare de inmediato.
• Tome agua con frecuencia, antes, durante y después de ejercitarse, para evitar la deshidratación. Si fuera necesario, interrumpa su sesión para tomar más agua.
• No participe en deportes o ejercicios donde se pueda caer o golpear.
• Tenga mucho cuidado con su espalda. Evite las posiciones y ejercicios que aumentan la curvatura de la espalda. Ponen más tensión en los músculos abdominales estirados y comprimen las articulaciones de la columna. Los siguientes ejercicios también pueden dañar los tejidos que conectan las articulaciones de su espalda con las piernas: ponerse de cuclillas repetidamente, ejercicios abdominales completos, tratar de sentarse o levantar ambas piernas desde una posición acostada o tratar de tocarse los dedos de los pies sin doblar el cuerpo.
• Después del primer trimestre no haga ejercicios en los que está acostada de espalda, porque reducen la cantidad de oxígeno que recibe el bebé de su sangre.
• Después de 20 semanas de embarazo, tendrá que cambiar en parte su programa de ejercicios debido al tamaño de su panza y posibles problemas de equilibrio.
• No se recaliente. No haga ejercicios al aire libre cuando hace mucho calor y hay mucha humedad. No use jacuzzis, bañeras de hidromasaje o baños sauna. Cuando se recalienta durante el embarazo, la temperatura del bebé aumenta. Si llegara a aumentar demasiado, podría afectar el desarrollo de las células del sistema nervioso y el cerebro del bebé.
• No haga ejercicios en, o cerca de, áreas que patinan, mojadas, con nieve o hielo.
• No haga ejercicios si está enferma y tiene fiebre de 100°F (37.8°C) o mayor.
• Evite los movimientos bruscos, ondulantes o de alto impacto que la hacen sacudir o la obligan a cambiar de dirección velozmente. Algunos ejemplos de estos tipos de movimiento son los deportes de contacto, saltar la soga o saltar en un trampolín. Estos movimientos pueden causar dolor de espalda, abdominal, pélvico o en las piernas. También le pueden hacer perder el equilibrio.
• Use un sostén que calce bien y le brinde soporte para proteger sus senos agrandados.
• Incorpore los ejercicios a su vida diaria. Las tareas cotidianas pueden convertirse en sesiones de ejercicios si hace lo siguiente:
  • Tensiona los músculos del abdomen cuando está parada o sentada.
  • Se pone en cuclillas para levantar algo, ya sea liviano o pesado.
  • Hace girar sus pies y tobillos en cualquier momento que sus pies estén elevados.
  • Corrige su postura cada vez que pasa delante de un espejo.

¿Cuándo debería dejar de hacer ejercicios?

Debería dejar de hacer ejercicios y llamar a su profesional médico si tiene cualquier síntoma inusual, como:

• dolor, incluyendo dolor pélvico, contracciones del útero o dolor de pecho
• problemas para caminar
• sangrado o pérdida de fluido de la vagina
• desmayos o mareos
• aumento en la falta de aliento
• debilidad muscular
• dolor en la pantorrilla
• dolor de cabeza al hacer ejercicios
• latidos irregulares (latidos salteados o muy acelerados)
• nota que el bebé se mueve menos durante o después de hacer ejercicios.

No haga ejercicios si está embarazada y tiene:

• enfermedad del corazón o de los pulmones
• cuello del útero incompetente (que se abre antes de tiempo)
• más de 1 bebé (por ejemplo, mellizos)
• sangrado o pérdida de fluido de la vagina
• placenta previa
• trabajo de parto prematuro
• rotura en las membranas
• preeclampsia.

Recuerde que es muy importante consultar con su profesional médico antes de iniciar un programa de ejercicios. Si está teniendo problemas con el embarazo, no se recomienda que haga ejercicios. Si tiene alguna pregunta, consulte con su profesional médico.