Ejercicios de elongación y fortalecimiento después del parto

Los siguientes ejercicios de elongación y fortalecimiento se pueden hacer inmediatamente, siempre que su profesional médico le dé permiso y obedezca cuidadosamente todas las precauciones.

• Inclinación de la pelvis: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Mantenga esta posición durante 5 segundos, después relájese. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.
• Levantar la pierna de costado: Acuéstese de costado. Tense los músculos delanteros del muslo, en la parte superior del pierna, y levante esa pierna para que quede de 8 a 10 pulgadas de distancia de la otra pierna. Mantenga la pierna estirada. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.
• Levantar la pierna de costado (cruzado): Acuéstese de costado con la pierna superior flexionada y apoye el pie de esa pierna sobre el piso delante de la pierna inferior. Mantenga la pierna inferior estirada. Levante su pierna inferior lo más que pueda sin sentir molestias, y sosténgala en posición por 5 segundos. Mantenga su cadera quieta mientras esté levantando la pierna. Sostenga esta posición por 5 segundos y después baje la pierna lentamente. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.
• Levantamiento cuadrúpedo de brazo/pierna: Póngase de rodillas y manos sobre el piso. Endurezca los músculos abdominales para que la espina dorsal quede rígida. Mientras mantiene los músculos abdominales endurecidos, levante un brazo y la pierna opuesta, estirándolos en direcciones opuestas. Sostenga esta posición por 5 segundos. Baje el brazo y la pierna lentamente y repita con el otro lado. Repita 10 veces por lado.
• Cuclillas en la pared: Párese de espaldas contra una pared y apoye los pies a unos tres pies de distancia de la pared. Deje deslizar lentamente su cuerpo hacia abajo por la pared hasta que la parte superior de sus muslos esté paralela al piso. Sostenga esta posición por 10 segundos y vuelva a pararse. Haga 10 repeticiones y aumente las repeticiones de a poco hasta llegar a hacer 3 series de 10 repeticiones. Este ejercicio es más cómodo si coloca una pelota del tamaño de una pelota de fútbol detrás de su espalda.
• Ejercicio de almeja: Acuéstese de costado, con las caderas y rodillas flexionadas y los pies juntos. Levante lentamente su pierna superior hacia el techo, sin dejar que sus talones se separen. Sostenga por dos segundos y baje lentamente. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.

Cuando le hayan dado permiso para realizar ejercicios de fortalecimiento abdominal, puede agregar los siguientes:

• Flexión abdominal parcial: Acuéstese de espaldas con sus rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos del estómago y presione su espalda hacia el piso. Doble el cuello de manera que la quijada le quede sobre el pecho. Con las manos estiradas frente a usted, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que los hombros se levanten del piso. Mantenga esta posición durante 3 segundos. No detenga la respiración. Expire el aire mientras va levantando los hombros. Relájese. Repita 10 veces. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una. Para retarse, junte las manos detrás de la cabeza y mantenga los codos hacia afuera.
• Flexión abdominal oblicua: Éste es el mismo ejercicio que la flexión parcial, pero en vez de tratar de tocarse las dos rodillas al mismo tiempo, trate de tocarse una rodilla, descanse, y después trate de tocarse la otra rodilla. Aumente las repeticiones de a poco, hasta llegar a hacer 3 series de 10 repeticiones.
• Insecto muerto: Contraiga los músculos del estómago y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Levante una pierna varias pulgadas del piso, sostenga por 5 segundos y después bájela. Levante la otra pierna del piso, sostenga por 5 segundos y después bájela. Alterne las piernas realizando 5 repeticiones con cada pierna y después relaje sus músculos estomacales. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.
• El tablón: Acuéstese boca abajo y levante el torso apoyándose en sus codos. Levante su cuerpo del piso y sosténgase con los codos y las puntas del pie, comprobando que el cuerpo forme una línea recta de su cabeza hasta los pies. Trate de sostener esta posición por 10 segundos. Haga 3 series. Vaya aumentando el tiempo que sostiene la posición hasta llegar a hacer 3 series sosteniendo la posición durante 1 minuto.