Ejercicios físicos después del parto

¿Cuáles son los beneficios de un programa de ejercicios físicos posparto?

Ahora que su bebé ya llegó, probablemente esté pensando en sacarse de encima algunas de esas libras indeseadas del embarazo y recuperar la forma que tenía antes. Junto con perder peso, un programa de ejercicios físicos la puede ayudar a:

• bajar su nivel de estrés
• afirmar los músculos abdominales y pélvicos que se estiraron
• darle más energía
• disminuir la sensación de depresión que puede ocurrir después del parto
• prepararla para el esfuerzo físico de cumplir con sus deberes de madre.

¿Cuándo puedo empezar a hacer ejercicios físicos?

Su cuerpo tardará de 4 a 6 semanas en recuperarse de los cambios que ocurren durante el embarazo y el parto. Una vez que haya recibido el alta de su profesional médico para hacer ejercicios físicos Y se sienta lista, puede comenzar un programa suave de ejercicios. Para empezar, lo mejor es caminar y hacer ejercicios livianos de elongación y fortalecimiento. Debería evitar cualquier ejercicio riguroso, como correr o saltar, durante por lo menos 6 semanas después del nacimiento de su bebé. Si tuvo un parto por cesárea, es posible que también tenga que esperar 6 semanas antes de poder comenzar a hacer ejercicios de fortalecimiento abdominal.

¿Qué ejercicios físicos debería hacer?

Uno de los mejores ejercicios que se pueden hacer al principio es caminar, porque es un ejercicio liviano, no exige ningún equipo complicado y puede llevar consigo a su bebé. Comience con una caminata de 15 minutos por lo menos 3 veces por semana. Trate de ir aumentando el tiempo 5 minutos más cada semana. Una vez que llegue a caminar continuamente por 45 minutos, aumente la intensidad de su ejercicio acelerando el paso y subiendo colinas. Después de 6 semanas podrá comenzar un programa de footing, si lo desea.

Otras opciones buenas para ejercitarse son andar en bicicleta y nadar. Las clases de yoga y pilates para madres recientes también pueden ser útiles. Cuando su profesional médico le dé el alta para hacer ejercicios físicos, comience también a hacer ejercicios para fortalecer sus músculos abdominales.

Para fortalecer los músculos debilitados de la pelvis, puede comenzar de inmediato haciendo ejercicios de Kegel. Estos ejercicios fortalecen los músculos de la base de la pelvis, que controlan la función de la vejiga.

¿Con qué frecuencia debería hacer ejercicios físicos?

Cuando haga ejercicios físicos, preste atención a su cuerpo. No se esfuerce demasiado ni vaya demasiado rápido. Trate de ejercitarse por lo menos 3 días por semana, con una meta de 5 días por semana. Si no puede hacer ejercicios en una sola sesión, ejercítese por periodos cortos de tiempo durante el día. Dos sesiones de 15 minutos pueden ser tan efectivas como una sola sesión de 30 minutos.

¿Cómo puedo aprovechar al máximo mi programa de ejercicios?

• Haga ejercicios de calentamiento y enfriamiento con elongaciones suaves antes y después de cada sesión.
• Trate de no deshidratarse tomando agua en abundancia antes y después de ejercitarse.
• Trate de comer una dieta saludable para tener suficiente energía.
• Recuerde que tiene que ser paciente. Pueden pasar varios meses hasta recuperar el estado físico que tenía antes de quedar embarazada.
• Si tiene dolor cada vez mayor, sangrado o mareos, deje de ejercitarse de inmediato y póngase en contacto con su profesional médico.