Cómo sentarse, pararse y levantar pesos en el trabajo

¿Cuál es la posición adecuada para sentarse en el trabajo?

Si está sentado por mucho tiempo, sobre todo si usa el teclado, algunos de sus músculos y articulaciones quedan sujetos a mucha carga. Como consecuencia puede sufrir problemas del cuello y de la espalda, y también lesiones por uso excesivo, como el síndrome del túnel del carpo. Para ayudar a prevenir estas lesiones, trate de sentarse correctamente, y ajuste su estación de trabajo de acuerdo a las siguientes pautas:

• Mantenga su cabeza derecha, no inclinada hacia adelante ni hacia atrás.
• Mantenga los muslos paralelos al piso. Sus rodillas deben formar un ángulo de 90° y no deben estar más arriba que las caderas. Sus pies deben estar apoyados completamente en el piso. Si fuera necesario use un apoya pies.
• Use una silla con buen soporte lumbar (la parte baja de la espalda) para la curva normal de la espalda. Para obtener soporte adicional, puede usar un soporte lumbar, una pequeña almohada o una toalla enrollada.
• Deje 2 ó 3 pulgadas de distancia entre la parte de atrás de la rodilla y el borde del asiento.

Si está usando una computadora:

• El monitor y el teclado deben estar directamente frente a usted.
• Cuando use el teclado, mantenga los codos doblados a un ángulo de 90°.
• La parte superior del monitor debería estar a la altura de sus ojos, o un poco más abajo.
• Sus muñecas deberían estar en posición neutral, no inclinadas hacia arriba ni hacia abajo. Use un apoya muñecas para obtener soporte adicional.

Durante la jornada de trabajo, es importante tomar descansos con frecuencia y no quedarse sentado por más de 1 hora seguida. Cuando sea posible, deje la silla y párese o camine por uno o dos minutos. Tómese un mini-descanso para ejercitarse cada hora (1 a 2 minutos) y un descanso más largo (3 a 5 minutos) una vez cada 2 ó 3 horas. Durante el descanso, estire el cuello y la espalda.

¿Qué hago si tengo que estar de pie en mi trabajo?

Si debido a su trabajo tiene que estar de pie la mayor parte del tiempo, debería:

• Colocar un pie sobre un apoya pies (de 6 a 8 pulgadas de altura) para ayudar a reducir la presión sobre la columna vertebral.
• Párese lo más derecho posible para mantener las curvas normales de la columna.
• Mantenga la superficie de trabajo a nivel de la cintura y trate de no inclinarse demasiado hacia adelante.
• Use zapatos fuertes con buen soporte de arco.
• Haga ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda.

¿Cómo debo levantar pesos correctamente?

Si tiene que levantar pesos en el trabajo, asegúrese de usar la técnica apropiada para evitar lesiones. La clave para levantar pesos correctamente es mantener la curvatura normal de la espalda, poniéndose en cuclillas en vez de doblar la cintura. Para levantar correctamente:

1. Colóquese lo más cerca posible de la carga.
2. Párese con los pies separados, uno de los pies un poco más adelante que el otro y los dedos de los pies apuntando levemente hacia afuera.
3. Pruebe primero el peso de la carga, y si es demasiado pesada o demasiado grande, pida ayuda.
4. Doble las rodillas y póngase cómodamente de cuclillas.
5. Levante el objeto y tráigalo cerca del cuerpo.
6. Vuelva a pararse empujando con las piernas y los músculos de los glúteos.

Otros consejos útiles:

• Use la misma técnica en sentido contrario para dejar objetos en el piso.
• No haga girar la espalda mientras esté levantando pesos. Gire el cuerpo dando pequeños pasos con los pies.
• Empuje o haga deslizar objetos pesados, en vez de levantarlos.
• Cuando levante, baje o transporte objetos pesados, manténgalos siempre cerca del cuerpo.