Calcio

¿Qué es el calcio?

El calcio es el mineral más abundante del cuerpo. Es muy importante para:

• la salud de los huesos
• los dientes
• la función nerviosa
• los músculos
• la coagulación de la sangre.

Si su dieta no tiene suficiente calcio, puede correr el riesgo de llegar a perder el calcio de sus huesos, haciéndolos más delgados y débiles. Esta condición se llama osteoporosis.

¿Cuánto calcio necesito?

La cantidad de calcio que necesita depende de su edad y de su género.

Las recomendaciones son las siguientes:

 
GRUPO                                   MG CALCIO/DIA  
Niños de 4 a 8 años de edad                      800
Niños de 9 a 18 años de edad                    1300
Adultos de 19 a 50 años de edad                 1000               
Adultos mayores de 50 años de edad              1200

¿Cuáles son buenas fuentes de calcio?

Una de las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos. También hay calcio en una gran variedad de alimentos, pero si los productos lácteos no son parte de su dieta diaria, puede ser difícil obtener suficiente calcio de los alimentos que come. El siguiente cuadro le muestra las cantidades aproximadas de calcio en varios alimentos:

 
ALIMENTO           PORCION       MG CALCIO(APROXIMADAMENTE) 

Leche, entera
  2%, 1% ó descremada 8 oz              300 
Yogurt                8 oz              300 
Queso cheddar         1 oz              200 
Helado                1/2 taza          100 
Yogurt congelado      1/2 taza          100 
Requesón              1/2 taza           90 
Tofú, firme           4 oz              250 
Leche de soya,
  sin fortificar      8 oz               80 
Verduras verdes 
  (col, mostaza)      1/2 taza     80 - 150 
Frijoles rojos,
  garbanzos           3/4 taza           60 
Sardinas
  (con hueso)         3 oz              350 
Salmón, en lata
  (con hueso)         3 oz              180 
Melaza,
  negra               1 cucharada       125 
Tortillas de maíz     2                  90 
Algas, secas          1/2 taza           100 

Muchas marcas de zumo de naranja, cereal y pan están fortificadas con calcio. Lea las etiquetas.

¿Necesito tomar un suplemento de calcio?

Si su dieta tiene calcio suficiente, no hace falta que tome suplementos de calcio. Si necesita tomar suplementos de calcio, hay muchos tipos disponibles. El calcio se combina generalmente con carbonato, citrato, lactato, gluconato o fosfato. El cuerpo absorbe bien todas estas formas de calcio. Sin embargo, no use calcio en forma de harina de hueso, dolomita o conchas de ostra porque pueden contener plomo u otros metales tóxicos. Lea las etiquetas para ver cuánto "calcio esencial" hay en cada pastilla.

¿Qué pasa si no tengo suficiente calcio?

Si no tiene suficiente calcio puede tener calambres musculares en sus manos y pies. También puede desarrollar osteoporosis, que puede resultar en:

• una pérdida gradual de altura
• una joroba en la espalda
• huesos que se rompen fácilmente
• fracturas graves si se cae.

¿Hay algo que afecte la capacidad del cuerpo para absorber calcio?

La vitamina D aumenta la absorción de calcio.

Las siguientes sustancias pueden afectar la manera en que su cuerpo absorbe el calcio:

• cafeína
• demasiada fibra dietética
• fosfatos (en refrescos)
• algunos medicamentos, como tetraciclina (un antibiótico) y antiácidos que contienen aluminio.

¿Cómo puedo cuidarme?

• Coma más alimentos ricos en calcio: productos lácteos, verduras de hoja verde, cítricos y sardinas. Agréguele queso a las ensaladas y platos principales, y leche a las sopas y comidas a la cacerola. Si está tratando de reducir el consumo de grasa, use solamente leche descremada y queso con bajo contenido de grasa.
• Algunas personas no pueden digerir la mayoría de los productos lácteos porque sus cuerpos no tienen la enzima que descompone el azúcar de la leche (lactosa). Este problema se llama intolerancia a la lactosa. Si tiene intolerancia a la lactosa, puede comprar productos de venta libre para ayudarle a digerir los productos lácteos. Pregúntele a su médico, nutricionista o farmacéutico sobre estos productos.
• Haga bastante ejercicio. Si puede, camine una milla por día. Su cuerpo necesita el ejercicio para poder usar el calcio que ingiere para fortificar los huesos.
• Tome suplementos de calcio si se lo recomiendan.