Dietas de reducción de peso

¿Por qué tengo que perder peso si estoy excedido de peso?

El exceso de peso aumenta su riesgo de tener alta presión sanguínea, enfermedades del corazón, derrames cerebrales, diabetes y algunas formas de cáncer. Si está excedido de peso, con sólo perder de 5 al 10% de su peso y mantenerlo reducirá su riesgo de contraer la mayor parte de estas enfermedades.

Su profesional médico le puede dar una buena idea si su peso presenta un factor de riesgo para su salud.

¿Qué puedo hacer para perder peso?

Para perder peso tendrá que cambiar casi siempre su conducta de la siguiente manera:

• comprender mejor su propio estado de salud
• adoptar hábitos saludables de comida
• crear un plan de recompensas por cumplir con su programa
• aumentar su actividad física periódica.

Las dietas saludables para perder peso se basan en:

• seleccionar inteligentemente entre los siguientes grupos de comida: frutas, verduras, cereales, productos lácteos, carne y grasas
• encontrar un equilibrio entre la cantidad de comida que coma y la cantidad de actividad física que realice
• obtener la mayor cantidad de nutrición posible de las calorías que coma.

Si está tratando de perder peso, en la mayoría de los casos tendrá que comer menos calorías y evitar ciertas comidas. Una dieta de reducción de peso tiene que brindar nutrición adecuada y variedad de comidas que lo satisfagan, además de una reducción en la cantidad de calorías.

Las dietas que mejor funcionan introducen un cambio gradual en los hábitos de comida y actividad física, que deberá seguir por el resto de su vida. La dieta ideal es la que le ayuda a perder peso lenta pero seguramente, de manera que pueda mantener un peso saludable una vez alcanzado. El mejor plan de reducción de peso es el que se adapta a sus necesidades individuales y preferencias de comida. Pídale a su profesional médico que le recomiende un programa de reducción de peso seguro, saludable y efectivo.

¿Qué comidas me ayudarán a perder peso?

Un plan de comidas saludable:

• Se basa en frutas, verduras, cereales integrales y frijoles.
• Incluye leche y productos lácteos sin grasa o con poca grasa.
• Incluye carnes magras, aves, pescado, huevos o claras de huevo, nueces y alimentos de soja.
• Tiene un bajo contenido de grasas saturadas, transgrasas, colesterol, sal (sodio) y azúcar añadida.

Mantenga un diario de comidas. Apenas coma o tome algo, anótelo en el diario. Puede serle útil usar un pequeño diario de bolsillo. Al ver lo que está comiendo y tomando, podrá examinar sus patrones y hábitos de comida.

¿Qué alimentos debería limitar o evitar?

Limite significativamente la cantidad de las siguientes comidas:

• hidratos de carbono refinados (azúcares) y comidas con azúcar
• productos con cereales refinados, como arroz blanco y harina blanca.

Evite:

• grasas saturadas como mantequilla, queso crema, piel de pollo productos lácteos con leche entera (incluyendo queso), y carnes con grasa
• otras comidas que contengan muchas grasas y transgrasas, como margarina, postres, pasteles, galletas dulces y bocados de galletas
• comidas fritas
• carnes procesadas (con frecuencia tienen un alto contenido de grasas, sal y preservativos).

Si quiere tomar alcohol, hágalo con moderación. Beber moderadamente quiere decir 1 trago por día para mujeres y hasta 2 tragos para hombres. Un trago puede ser 12 onzas de cerveza normal, 5 onzas de vino ó 1 onza y 1/2 de una bebida blanca con 80% de contenido alcohólico. Recuerde que las bebidas alcohólicas tienen calorías pero tiene un bajo contenido nutricional.

¿Qué son calorías?

Una caloría es una medida del valor energético de la comida. Su cuerpo quema calorías para realizar sus funciones básicas. Las proteínas, hidratos de carbono y grasas contienen calorías y producen energía. Para perder peso, reduzca la cantidad de calorías en sus comidas (sin perder su valor nutritivo). Aumente la cantidad de calorías que quema realizando actividades físicas.

Al comer 500 calorías menos por día de lo que necesita para mantener su peso actual puede perder 1 libra por semana. La cantidad ideal de peso a perder por semana es de una libra a una libra y media (2 libras como máximo) por semana. Si pierde más de esa cantidad por semana, empezará a perder masa muscular en vez de grasa.

La mayoría de las dietas para reducción de peso sugieren el consumo de 1200 a 1500 calorías por día para mujeres y de 1500 a 1800 calorías por día para hombres. No obstante, la necesidad de calorías depende mucho de su nivel de actividad y peso actual. Pídale a su profesional médico o dietista que le ayude a determinar cuántas calorías necesita por día.

Tiene que comer una cantidad mínima de calorías por día, o si no su cuerpo cortará su metabolismo para sobrevivir la falta de comida. Esto ocurre cuando la gente adopta "dietas de hambre". La reacción de supervivencia del cuerpo previene la pérdida de peso.

¿Cuáles son algunas de las dietas populares?

Hay varias dietas populares. Algunas se consideran como "dietas de moda" y no son seguras si se siguen por mucho tiempo, y otras son saludables y pueden ser las indicadas para usted. Recuerde que no hay una dieta que funcione para todos. Las categorías principales de las dietas populares son:

• dietas con alto contenido de proteínas
• dietas de comidas específicas
• planes de dietas nutritivas balanceadas
• programas comerciales de control de calorías
• otras dietas varias para perder peso.

Las dietas con alto contenido de proteínas y bajo contenido de hidratos de carbono producen una reducción inicial rápida de peso. Muchas de estas dietas permiten comer una cantidad ilimitada de comidas con alto contenido de proteínas. El contenido de hidratos de carbono varía, pero en general es muy bajo al principio. La cantidad de grasas permitida en estas dietas varía. Las dietas que recomiendan un bajo contenido de grasas saturadas y van añadiendo otros grupos de comidas más rápidamente son más saludables.

• La dieta Atkins es una dieta con mucha proteína, mucha grasa y pocos hidratos de carbono. Las nuevas versiones de esta dieta explican los beneficios de sustituir las grasas saturadas con grasas más saludables, pero no resaltan este aspecto demasiado. En estudios recientes, las personas que siguieron el plan Atkins adelgazaron más en los primeros 6 meses que los que siguieron una dieta de calorías controladas con bajo contenido de grasa. No obstante, la cantidad de peso perdido en los 2 grupos después de 1 año fue aproximadamente la misma. No está claro si la dieta Atkins es mejor que una dieta de calorías controladas y bajo contenido de grasa para mantener la pérdida de peso.
• La dieta South Beach es similar a la dieta Atkins al principio, pero restringe la cantidad de grasas saturadas y también la mayor parte de los hidratos de carbono. La primera fase es menos restrictiva que el plan Atkins. Incluye muchas verduras, nueces y semillas. La segunda fase permite comer todos los grupos de alimentos, pero restringiendo los almidones. Esta dieta se basa en el índice glicémico y recomienda evitar por completo la mayoría de los cereales procesados y algunas frutas y verduras.
• La dieta Stillman es una dieta extremadamente restrictiva con alto contenido de proteínas que no incluye casi ningún hidrato de carbono, ninguna grasa y sólo las proteínas más magras. Le faltan muchos nutrientes y puede ser peligrosa.

Las investigaciones no han podido determinar todavía los beneficios de largo plazo o los riesgos de las dietas con mucho contenido de proteína y bajo contenido de hidratos de carbono. Estudios recientes realizados sobre los participantes de la dieta Atkins demuestran que se redujeron sus niveles de triglicéridos (grasas no saludables en la sangre) y aumenta el nivel de HDL (colesterol bueno), a pesar de seguir una dieta rica en grasas saturadas. Un riesgo posible es que restringe la cantidad de comidas (granos integrales, frutas y verduras) que ayudan a reducir el riesgo de cáncer, enfermedad cardíaca, diabetes y otros problemas de salud.

Las dietas de comidas específicas se basan en combinaciones de comidas y se consideran que son "dietas de moda". Estas dietas no cuentan calorías, son monótonas y alientan hábitos de comida no realistas. Después de pocos días de seguir estas dietas, puede desarrollar deficiencias de vitaminas y minerales. Algunos ejemplos de estas dietas son la dieta de toronja y la dieta de repollo.

Los planes de dietas nutritivas balanceadas son dietas con mayor contenido de hidratos de carbono y menor contenido de grasas saturadas, y siguen más de cerca las recomendaciones dietéticas para norteamericanos, la pirámide de alimentos y las pautas de la Sociedad Norteamericana para el Corazón y la Sociedad Norteamericana contra el Cáncer.

• Los planes de Dean Ornish y Pritikin tienen un contenido muy alto de hidratos de carbono y muy bajo contenido de grasa. Si bien de estos planes pueden ser saludables, es difícil seguirlos por mucho tiempo. Estos dos planes dietéticos limitan la cantidad de grasas a un 10% de las calorías totales (o, por ejemplo, 20 gramos de grasa si está siguiendo un plan de 1,800 calorías).
• Las dietas de la clínica Mayo y de American Heart se basan en un alto contenido de fibra, menor cantidad de hidratos de carbono procesados, alimentos con proteínas magras y el consumo de grasas saludables con moderación.
• La dieta Mediterránea se concentra en alimentos vegetales, pero tiene muy pocas restricciones. Lo fundamental de este plan es aprender a preparar comidas pequeñas y sabrosas. Se alienta el consumo de frutas, verduras, frijoles, nueces y semillas, y pan (con frecuencia pan árabe), y aceites de oliva. Se incluyen proteínas animales como pescado, carnes magras y productos lácteos, pero no se pone mucho énfasis en ellas. La combinación de comidas saludables y porciones más pequeñas producen una pérdida de peso gradual.

Los programas comerciales de control de calorías y las clínicas de reducción de peso ofrecen grupos de respaldo y motivación para el que hace la dieta, y una variedad de comidas con un consumo de entre 500 y 1500 calorías por día. Estos programas en general son caros y no se deberían seguir sin supervisión médica. Algunos programas, como Weight Watchers, proporcionan un respaldo anímico excelente para cambiar los malos hábitos y mantener el programa a largo plazo.

Otras dietas varias para perder peso:

• La dieta Fat Smash ("Eliminar las grasas") es un plan de 90 días con 4 fases: Destoxificación, Cimiento, Construcción y Templo. El libro de la dieta es fácil de leer y tiene muchas recetas. El lado negativo es que en las primeras 2 fases de la dieta se eliminan muchas comidas, y puede ser demasiado restrictiva para cierta gente. Estas fases también recomiendan una cantidad ilimitada de fruta, que puede aumentar en forma indeseada el azúcar en la sangre en las personas diabéticas. El plan también tiene muchos aspectos positivos. Promueve el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, frijoles, fibra, productos lácteos parcialmente descremados y carnes magras. La dieta se concentra en controlar las porciones, comer menos y más frecuentemente, y hacer ejercicios. Puede dar el empujón necesario para empezar a perder peso.

Algunas dietas son de muy bajas calorías o ayuno total (menos de 500 calorías por día). Estas dietas pueden ser peligrosas y hasta letales, y tienen que ser supervisadas por su profesional médico.

¿Cómo me ayudará la actividad física a perder peso?

Además de la dieta, salir a caminar todos los días puede ayudarle a controlar su peso. Comience con un objetivo razonable: 5, 10 ó 15 minutos por día. Camine esta cantidad de tiempo por lo menos 4 a 7 veces por semana. Cada semana añada 5 minutos a la caminata hasta que haya llegado a por lo menos 30 minutos por día. En general se dice que un ejercicio aeróbico es moderado cuando requiere la energía para caminar aproximadamente 2 millas en 30 minutos. Una vez que haya alcanzado la meta de 30 minutos, es posible que tenga que llegar a ejercitarse hasta 60 minutos por día para no ganar peso y 90 minutos por día para perder peso. Invite a alguien a acompañarlo en su caminata, por ejemplo su cónyuge o un hijo con quien quiere pasar más tiempo. Antes de iniciar un programa vigoroso de caminata, no se olvide de consultar con su profesional médico.

Al caminar quemará calorías. La actividad física periódica también aumentará su metabolismo. Esto significa que seguirá quemando calorías durante varias horas después de haber hecho los ejercicios. Si no puede caminar, pídale a su profesional médico que le recomiende un tipo distinto de ejercicio.

Además de ayudarlo a perder y mantener su peso, la actividad física periódica le ayudará a reducir el pulso, la presión sanguínea, el colesterol y el nivel de azúcar en la sangre. También aumentará su nivel de energía y mejorará el sueño.

¿Qué hago si no puedo dejar de comer en exceso?

Si come de más en forma compulsiva, puede obtener ayuda de Overeaters Anonymous. El programa es gratuito. Escriba o llame a:

• Overeaters Anonymous
  Teléfono: 505-891-2664
  Sitio Web: http://www.oa.org/index.htm

Puede obtener más información sobre cómo comer en forma saludable consultando las Pautas Nutritivas para Norteamericanos (The Dietary Guidelines for Americans), que se pueden obtener en los siguientes sitios Web:

• http://www.healthierus.gov/dietaryguidelines
• http://mypyramid.gov.