¿Por qué tengo que perder peso si estoy excedido de peso?
El exceso de peso aumenta su riesgo de tener alta presión
sanguínea, enfermedades del corazón, derrames cerebrales, diabetes
y algunas formas de cáncer. Si está excedido de peso, con sólo
perder de 5 al 10% de su peso y mantenerlo reducirá su riesgo de
contraer la mayor parte de estas enfermedades.
Su profesional médico le puede dar una buena idea si su peso
presenta un factor de riesgo para su salud.
¿Qué puedo hacer para perder peso?
Para perder peso tendrá que cambiar casi siempre su conducta de la
siguiente manera:
- comprender mejor su propio estado de salud
- adoptar hábitos saludables de comida
- crear un plan de recompensas por cumplir con su programa
- aumentar su actividad física periódica.
Las dietas saludables para perder peso se basan en:
- seleccionar inteligentemente entre los siguientes grupos de
comida: frutas, verduras, cereales, productos lácteos, carne y
grasas
- encontrar un equilibrio entre la cantidad de comida que coma y
la cantidad de actividad física que realice
- obtener la mayor cantidad de nutrición posible de las calorías
que coma.
Si está tratando de perder peso, en la mayoría de los casos tendrá
que comer menos calorías y evitar ciertas comidas. Una dieta de
reducción de peso tiene que brindar nutrición adecuada y variedad
de comidas que lo satisfagan, además de una reducción en la
cantidad de calorías.
Las dietas que mejor funcionan introducen un cambio gradual en los
hábitos de comida y actividad física, que deberá seguir por el
resto de su vida. La dieta ideal es la que le ayuda a perder peso
lenta pero seguramente, de manera que pueda mantener un peso
saludable una vez alcanzado. El mejor plan de reducción de peso es
el que se adapta a sus necesidades individuales y preferencias de
comida. Pídale a su profesional médico que le recomiende un
programa de reducción de peso seguro, saludable y efectivo.
¿Qué comidas me ayudarán a perder peso?
Un plan de comidas saludable:
- Se basa en frutas, verduras, cereales integrales y frijoles.
- Incluye leche y productos lácteos sin grasa o con poca grasa.
- Incluye carnes magras, aves, pescado, huevos o claras de
huevo, nueces y alimentos de soja.
- Tiene un bajo contenido de grasas saturadas, transgrasas,
colesterol, sal (sodio) y azúcar añadida.
Mantenga un diario de comidas. Apenas coma o tome algo, anótelo en
el diario. Puede serle útil usar un pequeño diario de bolsillo. Al
ver lo que está comiendo y tomando, podrá examinar sus patrones y
hábitos de comida.
¿Qué alimentos debería limitar o evitar?
Limite significativamente la cantidad de las siguientes comidas:
- hidratos de carbono refinados (azúcares) y comidas con azúcar
- productos con cereales refinados, como arroz blanco y harina
blanca.
Evite:
- grasas saturadas como mantequilla, queso crema, piel de pollo
productos lácteos con leche entera (incluyendo queso), y
carnes con grasa
- otras comidas que contengan muchas grasas y transgrasas, como
margarina, postres, pasteles, galletas dulces y bocados de
galletas
- comidas fritas
- carnes procesadas (con frecuencia tienen un alto contenido de
grasas, sal y preservativos).
Si quiere tomar alcohol, hágalo con moderación. Beber
moderadamente quiere decir 1 trago por día para mujeres y hasta 2
tragos para hombres. Un trago puede ser 12 onzas de cerveza
normal, 5 onzas de vino ó 1 onza y 1/2 de una bebida blanca con
80% de contenido alcohólico. Recuerde que las bebidas alcohólicas
tienen calorías pero tiene un bajo contenido nutricional.
¿Qué son calorías?
Una caloría es una medida del valor energético de la comida. Su
cuerpo quema calorías para realizar sus funciones básicas. Las
proteínas, hidratos de carbono y grasas contienen calorías y
producen energía. Para perder peso, reduzca la cantidad de
calorías en sus comidas (sin perder su valor nutritivo). Aumente
la cantidad de calorías que quema realizando actividades físicas.
Al comer 500 calorías menos por día de lo que necesita para
mantener su peso actual puede perder 1 libra por semana. La
cantidad ideal de peso a perder por semana es de una libra a una
libra y media (2 libras como máximo) por semana. Si pierde más de
esa cantidad por semana, empezará a perder masa muscular en vez de
grasa.
La mayoría de las dietas para reducción de peso sugieren el
consumo de 1200 a 1500 calorías por día para mujeres y de 1500 a
1800 calorías por día para hombres. No obstante, la necesidad de
calorías depende mucho de su nivel de actividad y peso actual.
Pídale a su profesional médico o dietista que le ayude a
determinar cuántas calorías necesita por día.
Tiene que comer una cantidad mínima de calorías por día, o si no
su cuerpo cortará su metabolismo para sobrevivir la falta de
comida. Esto ocurre cuando la gente adopta "dietas de hambre". La
reacción de supervivencia del cuerpo previene la pérdida de peso.
¿Cuáles son algunas de las dietas populares?
Hay varias dietas populares. Algunas se consideran como "dietas de
moda" y no son seguras si se siguen por mucho tiempo, y otras son
saludables y pueden ser las indicadas para usted. Recuerde que no
hay una dieta que funcione para todos. Las categorías principales
de las dietas populares son:
- dietas con alto contenido de proteínas
- dietas de comidas específicas
- planes de dietas nutritivas balanceadas
- programas comerciales de control de calorías
- otras dietas varias para perder peso.
Las dietas con alto contenido de proteínas y bajo contenido de
hidratos de carbono producen una reducción inicial rápida de peso.
Muchas de estas dietas permiten comer una cantidad ilimitada de
comidas con alto contenido de proteínas. El contenido de hidratos
de carbono varía, pero en general es muy bajo al principio. La
cantidad de grasas permitida en estas dietas varía. Las dietas que
recomiendan un bajo contenido de grasas saturadas y van añadiendo
otros grupos de comidas más rápidamente son más saludables.
- La dieta Atkins es una dieta con mucha proteína, mucha grasa y
pocos hidratos de carbono. Las nuevas versiones de esta dieta
explican los beneficios de sustituir las grasas saturadas con
grasas más saludables, pero no resaltan este aspecto
demasiado. En estudios recientes, las personas que siguieron
el plan Atkins adelgazaron más en los primeros 6 meses que los
que siguieron una dieta de calorías controladas con bajo
contenido de grasa. No obstante, la cantidad de peso perdido
en los 2 grupos después de 1 año fue aproximadamente la misma.
No está claro si la dieta Atkins es mejor que una dieta de
calorías controladas y bajo contenido de grasa para mantener
la pérdida de peso.
- La dieta South Beach es similar a la dieta Atkins al
principio, pero restringe la cantidad de grasas saturadas y
también la mayor parte de los hidratos de carbono. La primera
fase es menos restrictiva que el plan Atkins. Incluye muchas
verduras, nueces y semillas. La segunda fase permite comer
todos los grupos de alimentos, pero restringiendo los
almidones. Esta dieta se basa en el índice glicémico y
recomienda evitar por completo la mayoría de los cereales
procesados y algunas frutas y verduras.
- La dieta Stillman es una dieta extremadamente restrictiva con
alto contenido de proteínas que no incluye casi ningún hidrato
de carbono, ninguna grasa y sólo las proteínas más magras. Le
faltan muchos nutrientes y puede ser peligrosa.
Las investigaciones no han podido determinar todavía los
beneficios de largo plazo o los riesgos de las dietas con mucho
contenido de proteína y bajo contenido de hidratos de carbono.
Estudios recientes realizados sobre los participantes de la dieta
Atkins demuestran que se redujeron sus niveles de triglicéridos
(grasas no saludables en la sangre) y aumenta el nivel de HDL
(colesterol bueno), a pesar de seguir una dieta rica en grasas
saturadas. Un riesgo posible es que restringe la cantidad de
comidas (granos integrales, frutas y verduras) que ayudan a
reducir el riesgo de cáncer, enfermedad cardíaca, diabetes y otros
problemas de salud.
Las dietas de comidas específicas se basan en combinaciones de
comidas y se consideran que son "dietas de moda". Estas dietas no
cuentan calorías, son monótonas y alientan hábitos de comida no
realistas. Después de pocos días de seguir estas dietas, puede
desarrollar deficiencias de vitaminas y minerales. Algunos
ejemplos de estas dietas son la dieta de toronja y la dieta de
repollo.
Los planes de dietas nutritivas balanceadas son dietas con mayor
contenido de hidratos de carbono y menor contenido de grasas
saturadas, y siguen más de cerca las recomendaciones dietéticas
para norteamericanos, la pirámide de alimentos y las pautas de la
Sociedad Norteamericana para el Corazón y la Sociedad
Norteamericana contra el Cáncer.
- Los planes de Dean Ornish y Pritikin tienen un contenido muy
alto de hidratos de carbono y muy bajo contenido de grasa. Si
bien de estos planes pueden ser saludables, es difícil
seguirlos por mucho tiempo. Estos dos planes dietéticos
limitan la cantidad de grasas a un 10% de las calorías totales
(o, por ejemplo, 20 gramos de grasa si está siguiendo un plan
de 1,800 calorías).
- Las dietas de la clínica Mayo y de American Heart se basan en
un alto contenido de fibra, menor cantidad de hidratos de
carbono procesados, alimentos con proteínas magras y el
consumo de grasas saludables con moderación.
- La dieta Mediterránea se concentra en alimentos vegetales,
pero tiene muy pocas restricciones. Lo fundamental de este
plan es aprender a preparar comidas pequeñas y sabrosas. Se
alienta el consumo de frutas, verduras, frijoles, nueces y
semillas, y pan (con frecuencia pan árabe), y aceites de
oliva. Se incluyen proteínas animales como pescado, carnes
magras y productos lácteos, pero no se pone mucho énfasis en
ellas. La combinación de comidas saludables y porciones más
pequeñas producen una pérdida de peso gradual.
Los programas comerciales de control de calorías y las clínicas de
reducción de peso ofrecen grupos de respaldo y motivación para el
que hace la dieta, y una variedad de comidas con un consumo de
entre 500 y 1500 calorías por día. Estos programas en general son
caros y no se deberían seguir sin supervisión médica. Algunos
programas, como Weight Watchers, proporcionan un respaldo anímico
excelente para cambiar los malos hábitos y mantener el programa a
largo plazo.
Otras dietas varias para perder peso:
- La dieta Fat Smash ("Eliminar las grasas") es un plan de 90
días con 4 fases: Destoxificación, Cimiento, Construcción y
Templo. El libro de la dieta es fácil de leer y tiene muchas
recetas. El lado negativo es que en las primeras 2 fases de la
dieta se eliminan muchas comidas, y puede ser demasiado
restrictiva para cierta gente. Estas fases también recomiendan
una cantidad ilimitada de fruta, que puede aumentar en forma
indeseada el azúcar en la sangre en las personas diabéticas.
El plan también tiene muchos aspectos positivos. Promueve el
consumo de frutas, verduras, cereales integrales, frijoles,
fibra, productos lácteos parcialmente descremados y carnes
magras. La dieta se concentra en controlar las porciones,
comer menos y más frecuentemente, y hacer ejercicios. Puede
dar el empujón necesario para empezar a perder peso.
Algunas dietas son de muy bajas calorías o ayuno total (menos de
500 calorías por día). Estas dietas pueden ser peligrosas y hasta
letales, y tienen que ser supervisadas por su profesional médico.
¿Cómo me ayudará la actividad física a perder peso?
Además de la dieta, salir a caminar todos los días puede ayudarle
a controlar su peso. Comience con un objetivo razonable: 5, 10 ó
15 minutos por día. Camine esta cantidad de tiempo por lo menos 4
a 7 veces por semana. Cada semana añada 5 minutos a la caminata
hasta que haya llegado a por lo menos 30 minutos por día. En
general se dice que un ejercicio aeróbico es moderado cuando
requiere la energía para caminar aproximadamente 2 millas en 30
minutos. Una vez que haya alcanzado la meta de 30 minutos, es
posible que tenga que llegar a ejercitarse hasta 60 minutos por
día para no ganar peso y 90 minutos por día para perder peso.
Invite a alguien a acompañarlo en su caminata, por ejemplo su
cónyuge o un hijo con quien quiere pasar más tiempo. Antes de
iniciar un programa vigoroso de caminata, no se olvide de
consultar con su profesional médico.
Al caminar quemará calorías. La actividad física periódica también
aumentará su metabolismo. Esto significa que seguirá quemando
calorías durante varias horas después de haber hecho los
ejercicios. Si no puede caminar, pídale a su profesional médico
que le recomiende un tipo distinto de ejercicio.
Además de ayudarlo a perder y mantener su peso, la actividad
física periódica le ayudará a reducir el pulso, la presión
sanguínea, el colesterol y el nivel de azúcar en la sangre.
También aumentará su nivel de energía y mejorará el sueño.
¿Qué hago si no puedo dejar de comer en exceso?
Si come de más en forma compulsiva, puede obtener ayuda de
Overeaters Anonymous. El programa es gratuito. Escriba o llame a:
Puede obtener más información sobre cómo comer en forma saludable
consultando las Pautas Nutritivas para Norteamericanos (The
Dietary Guidelines for Americans), que se pueden obtener en los
siguientes sitios Web:
Este material se revisa periódicamente y está sujeto a cambios
en la medida que aparezca nueva información médica. Se proporciona
sólo para fines informativos y educativos, y no pretende
reemplazar la evaluación, consejo, diagnóstico o tratamiento médico
proporcionados por su profesional de atención de la salud.
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