Dietas de reducción de peso

¿Por qué tengo que perder peso si estoy excedido de peso?

El exceso de peso aumenta su riesgo de tener alta presión sanguínea, enfermedades del corazón, derrames cerebrales, diabetes y algunas formas de cáncer. Si está excedido de peso, con sólo perder de 5 al 10% de su peso y mantenerlo reducirá su riesgo de contraer la mayor parte de estas enfermedades.

Su profesional médico le puede dar una buena idea si su peso presenta un factor de riesgo para su salud.

¿Qué puedo hacer para perder peso?

Para perder peso tendrá que cambiar casi siempre su conducta de la siguiente manera:

• comprender mejor su propio estado de salud
• adoptar hábitos saludables de comida
• crear un plan de recompensas por cumplir con su programa
• aumentar su actividad física periódica.

Las dietas de reducción de peso se basan en:

• seleccionar inteligentemente entre los siguientes grupos de comida: frutas, verduras, cereales, productos lácteos y carne.
• encontrar un equilibrio entre la cantidad de comida que coma y la cantidad de actividad física que realice.
• obtener la mayor cantidad de nutrición posible de las calorías que coma.

Si está tratando de perder peso, en la mayoría de los casos tendrá que comer menos calorías y evitar ciertas comidas. Una dieta de reducción de peso tiene que brindar nutrición adecuada y variedad en las comidas, además de una reducción en la cantidad de calorías.

Las dietas más efectivas introducen un cambio gradual en los hábitos de comida y actividad física, que deberá seguir por el resto de su vida. La mejor dieta es la que le ayuda a perder peso lenta pero seguramente, de manera que pueda mantener un peso saludable una vez alcanzado. Pídale a su profesional médico que le recomiende un programa de reducción de peso seguro, saludable y efectivo.

¿Qué comidas me ayudarán a perder peso?

Un plan de comidas saludable:

• Se basa en frutas, verduras, cereales integrales, y leche y productos lácteos sin grasa o con poca grasa.
• Incluye carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos, nueces y proteína de soja.
• Tiene un bajo contenido de grasas saturadas, transgrasas, colesterol, sal (sodio) y azúcar añadida.

Mantenga un diario de comidas. Apenas coma o tome algo, anótelo en el diario. Puede serle útil usar un pequeño diario de bolsillo. Al ver lo que está comiendo y tomando, podrá examinar sus patrones y hábitos de comida.

¿Qué alimentos debería limitar o evitar?

• Limite significativamente la cantidad de las siguientes comidas:
  • hidratos de carbono refinados (azúcares) y comidas con azúcar
  • productos con cereales refinados, como arroz blanco y harina blanca.
• Evite:
  • grasas saturadas como mantequilla, margarina, piel de pollo y carnes con grasa
  • otros alimentos con grasa, como postres, pasteles y queso
  • comidas fritas
  • carnes procesadas (con frecuencia tienen un alto contenido de grasas, sal y preservativos).

Si quiere tomar alcohol, hágalo con moderación. Beber moderadamente quiere decir 1 trago por día para mujeres y hasta 2 tragos para hombres. Un trago puede ser 12 onzas de cerveza normal, 5 onzas de vino ó 1 onza y 1/2 de una bebida blanca con 80% de contenido alcohólico. Recuerde que las bebidas alcohólicas tienen calorías pero tiene un bajo contenido nutricional.

¿Qué son calorías?

Una caloría es una medida del valor energético de la comida. Su cuerpo quema calorías para realizar sus funciones básicas. Las proteínas, hidratos de carbono y grasas contienen calorías y producen energía. Para perder peso, reduzca la cantidad de calorías en sus comidas (sin perder su valor nutritivo). Aumente la cantidad de calorías que quema realizando actividades físicas.

Al comer 500 calorías menos por día de lo que necesita para mantener su peso actual puede perder 1 libra por semana. La cantidad ideal de peso a perder por semana es de una libra a una libra y media (2 libras como máximo) por semana. Si pierde más de esa cantidad por semana, empezará a perder masa muscular en vez de grasa.

La mayoría de las dietas para reducción de peso sugieren el consumo de 1200 a 1500 calorías por día para mujeres y de 1500 a 1800 calorías por día para hombres. No obstante, la necesidad de calorías depende mucho de su nivel de actividad y peso actual. Pídale a su profesional médico o dietista que le ayude a determinar cuántas calorías necesita por día.

Tiene que comer una cantidad mínima de calorías de comidas apropiadas, o si no su cuerpo cortará su metabolismo para sobrevivir la falta de comida. Esto ocurre cuando la gente adopta "dietas de hambre". La reacción de supervivencia del cuerpo previene la pérdida de peso.

¿Cuáles son algunas de las dietas populares?

Hay varias dietas populares. Algunas pueden ser peligrosas. Las categorías principales de las dietas populares son:

• dietas con alto contenido de proteínas
• dietas de comidas específicas
• programas comerciales de control de calorías.

Las dietas con alto contenido de proteínas producen una reducción inicial rápida de peso. Estas dietas permiten una cantidad ilimitada de alimentos con alto contenido de proteína, pero sin hidratos de carbono, o muy pocos. Algunos ejemplos son la dieta Atkins, la dieta South Beach, la dieta Cambridge (dieta universitaria), el plan dietético Herbalife, la dieta Stillman y la dieta Scarsdale.

• En estudios recientes, las personas que siguieron la dieta Atkins adelgazaron más en los primeros 6 meses que los que siguieron una dieta de calorías controladas con bajo contenido de grasa. No obstante, la cantidad de peso perdido en los 2 grupos después de 1 año fue aproximadamente la misma. No está claro si la dieta Atkins es mejor que la dieta de calorías controladas de bajo contenido de grasa para mantener la pérdida de peso.
• La dieta South Beach es similar a la dieta Atkins, pero restringe la cantidad de grasas saturadas además de los hidratos de carbono. También da pautas distintas para comer hidratos de carbono.
• La Administración Federal de Drogas (FDA) ha señalado la existencia de casos de enfermedades agudas debido al uso de la dieta Cambridge, exigiendo internación. Se ha añadido una advertencia a la etiqueta de este producto.
• El plan de dieta Herbalife puede causar diarrea, náuseas, exceso de sudor, jaquecas y espasmos.
• La dieta Stillman no incluye los 5 grupos de alimentos básicos. Sólo brinda cantidades pequeñas de vitamina A y C, tiamina y hierro.
• En la dieta Scarsdale hay poco hierro, vitamina A, calcio y riboflavina, porque limita la cantidad de leche, pan y cereales. Puede causar deshidratación porque limita los fluidos al uso de café, té y agua. (El café y el té tienen efectos diuréticos, o sea que puede perder más agua que lo que consume.)

Las investigaciones no han podido determinar todavía los beneficios de largo plazo o los riesgos de las dietas con mucho contenido de proteína y bajo contenido de hidratos de carbono. Del lado positivo, muchos participantes en estudios recientes de la dieta Atkins redujeron sus niveles de triglicéridos (grasas no saludables en la sangre) y aumentaron su nivel de HDL (colesterol bueno), a pesar de seguir una dieta rica en grasas saturadas. El lado negativo de la dieta es que restringe la cantidad de comidas (granos integrales, frutas y verduras) que ayudan a reducir el riesgo de cáncer, enfermedad cardíaca, diabetes y otros problemas de salud.

Las dietas de comidas específicas se basan en combinaciones de comidas. Estas dietas no cuentan calorías, son monótonas y alientan hábitos de comida no realistas. Después de pocos días de seguir estas dietas, puede desarrollar deficiencias de vitaminas y minerales. Algunos ejemplos de estas dietas son la dieta Mayo (toronja), la dieta Beverly Hills y la dieta con mucho contenido de hidratos de carbono.

• La dieta Mayo se basa en la creencia que la toronja causa pérdida de peso porque hace que la grasa se queme más rápidamente. Uno de los problemas es que la dieta tiene alto contenido de grasas y colesterol.
• La dieta Beverly Hills tiene bajo contenido de proteínas, vitaminas y minerales como hierro, zinc, calcio y magnesio.
• Las dietas con alto contenido de hidratos de carbono (por ejemplo, Jane Fonda, Pritikin, Bloomingdale's Eat to Succeed) se basan en alimentos con mucha fibra e hidratos de carbono. Algunas son equilibradas pero otras no.

Los programas comerciales de control de calorías y las clínicas de reducción de peso ofrecen grupos de respaldo y motivación para el que hace la dieta, y una variedad de comidas con un consumo de entre 500 y 1500 calorías por día. Estos programas en general son caros y no se deberían seguir sin supervisión médica. Algunos programas proporcionan un respaldo anímico excelente para cambiar los malos hábitos y mantener el programa a largo plazo.

Las dietas de muy bajas calorías y huelgas de hambre (menos de 500 calorías por día) son potencialmente fatales y requieren supervisión médica.

¿Cómo me ayudará la actividad física a perder peso?

Además de la dieta, salir a caminar todos los días puede ayudarle a controlar su peso. Comience con un objetivo razonable: 5, 10 ó 15 minutos por día. Camine esta cantidad de tiempo por lo menos 4 a 7 veces por semana. Cada semana añada 5 minutos a la caminata hasta que haya llegado a por lo menos 30 minutos por día. Es posible que se tenga que ejercitar 60 evitar ganar peso y 90 minutos por día para perder peso. Invite a alguien a acompañarlo en su caminata, por ejemplo su cónyuge o un hijo con quien quiere pasar más tiempo. Antes de iniciar un programa vigoroso de caminata, no se olvide de consultar con su profesional médico.

Al caminar quemará calorías. La actividad física periódica también aumentará su metabolismo. Esto significa que seguirá quemando calorías durante varias horas después de haber hecho los ejercicios. Si no puede caminar, pídale a su profesional médico que le recomiende un tipo distinto de ejercicio.

Además de ayudarlo a perder y mantener su peso, la actividad física periódica le ayudará a reducir el pulso, la presión sanguínea, el colesterol y el nivel de azúcar en la sangre. También aumentará su nivel de energía y mejorará el sueño.

¿Qué hago si no puedo dejar de comer en exceso?

Si come de más en forma compulsiva, puede obtener ayuda de Overeaters Anonymous. El programa es gratuito. Escriba o llame a:

Overeaters Anonymous
Teléfono: 505-891-2664
Sitio Web: http://www.overeatersanonymous.org