¿Por qué tengo que perder peso si estoy excedido de peso?
El exceso de peso aumenta su riesgo de tener alta presión
sanguínea, enfermedades del corazón, derrames cerebrales,
diabetes y algunas formas de cáncer. Si está excedido de
peso, con sólo perder de 5 al 10% de su peso y mantenerlo
reducirá su riesgo de contraer la mayor parte de estas
enfermedades.
Su profesional médico le puede dar una buena idea si su peso
presenta un factor de riesgo para su salud.
¿Qué puedo hacer para perder peso?
Para perder peso tendrá que cambiar casi siempre su conducta
de la siguiente manera:
- comprender mejor su propio estado de salud
- adoptar hábitos saludables de comida
- crear un plan de recompensas por cumplir con su programa
- aumentar su actividad física periódica.
Las dietas de reducción de peso se basan en:
- seleccionar inteligentemente entre los siguientes grupos
de comida: frutas, verduras, cereales, productos lácteos
y carne.
- encontrar un equilibrio entre la cantidad de comida que
coma y la cantidad de actividad física que realice.
- obtener la mayor cantidad de nutrición posible de las
calorías que coma.
Si está tratando de perder peso, en la mayoría de los casos
tendrá que comer menos calorías y evitar ciertas comidas.
Una dieta de reducción de peso tiene que brindar nutrición
adecuada y variedad en las comidas, además de una reducción
en la cantidad de calorías.
Las dietas más efectivas introducen un cambio gradual en los
hábitos de comida y actividad física, que deberá seguir por
el resto de su vida. La mejor dieta es la que le ayuda a
perder peso lenta pero seguramente, de manera que pueda
mantener un peso saludable una vez alcanzado. Pídale a su
profesional médico que le recomiende un programa de
reducción de peso seguro, saludable y efectivo.
¿Qué comidas me ayudarán a perder peso?
Un plan de comidas saludable:
- Se basa en frutas, verduras, cereales integrales, y leche
y productos lácteos sin grasa o con poca grasa.
- Incluye carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos,
nueces y proteína de soja.
- Tiene un bajo contenido de grasas saturadas, transgrasas,
colesterol, sal (sodio) y azúcar añadida.
Mantenga un diario de comidas. Apenas coma o tome algo,
anótelo en el diario. Puede serle útil usar un pequeño
diario de bolsillo. Al ver lo que está comiendo y tomando,
podrá examinar sus patrones y hábitos de comida.
¿Qué alimentos debería limitar o evitar?
- Limite significativamente la cantidad de las siguientes
comidas:
- hidratos de carbono refinados (azúcares) y comidas con
azúcar
- productos con cereales refinados, como arroz blanco y
harina blanca.
- Evite:
- grasas saturadas como mantequilla, margarina, piel de
pollo y carnes con grasa
- otros alimentos con grasa, como postres, pasteles y queso
- comidas fritas
- carnes procesadas (con frecuencia tienen un alto
contenido de grasas, sal y preservativos).
Si quiere tomar alcohol, hágalo con moderación. Beber
moderadamente quiere decir 1 trago por día para mujeres y
hasta 2 tragos para hombres. Un trago puede ser 12 onzas de
cerveza normal, 5 onzas de vino ó 1 onza y 1/2 de una bebida
blanca con 80% de contenido alcohólico. Recuerde que las
bebidas alcohólicas tienen calorías pero tiene un bajo
contenido nutricional.
¿Qué son calorías?
Una caloría es una medida del valor energético de la comida.
Su cuerpo quema calorías para realizar sus funciones
básicas. Las proteínas, hidratos de carbono y grasas
contienen calorías y producen energía. Para perder peso,
reduzca la cantidad de calorías en sus comidas (sin perder
su valor nutritivo). Aumente la cantidad de calorías que
quema realizando actividades físicas.
Al comer 500 calorías menos por día de lo que necesita para
mantener su peso actual puede perder 1 libra por semana. La
cantidad ideal de peso a perder por semana es de una libra a
una libra y media (2 libras como máximo) por semana. Si
pierde más de esa cantidad por semana, empezará a perder
masa muscular en vez de grasa.
La mayoría de las dietas para reducción de peso sugieren el
consumo de 1200 a 1500 calorías por día para mujeres y de
1500 a 1800 calorías por día para hombres. No obstante, la
necesidad de calorías depende mucho de su nivel de actividad
y peso actual. Pídale a su profesional médico o dietista que
le ayude a determinar cuántas calorías necesita por día.
Tiene que comer una cantidad mínima de calorías de comidas
apropiadas, o si no su cuerpo cortará su metabolismo para
sobrevivir la falta de comida. Esto ocurre cuando la gente
adopta "dietas de hambre". La reacción de supervivencia del
cuerpo previene la pérdida de peso.
¿Cuáles son algunas de las dietas populares?
Hay varias dietas populares. Algunas pueden ser peligrosas.
Las categorías principales de las dietas populares son:
- dietas con alto contenido de proteínas
- dietas de comidas específicas
- programas comerciales de control de calorías.
Las dietas con alto contenido de proteínas producen una
reducción inicial rápida de peso. Estas dietas permiten una
cantidad ilimitada de alimentos con alto contenido de
proteína, pero sin hidratos de carbono, o muy pocos. Algunos
ejemplos son la dieta Atkins, la dieta South Beach, la dieta
Cambridge (dieta universitaria), el plan dietético
Herbalife, la dieta Stillman y la dieta Scarsdale.
- En estudios recientes, las personas que siguieron la
dieta Atkins adelgazaron más en los primeros 6 meses
que los que siguieron una dieta de calorías controladas
con bajo contenido de grasa. No obstante, la cantidad de
peso perdido en los 2 grupos después de 1 año fue
aproximadamente la misma. No está claro si la dieta
Atkins es mejor que la dieta de calorías controladas de
bajo contenido de grasa para mantener la pérdida de peso.
- La dieta South Beach es similar a la dieta Atkins,
pero restringe la cantidad de grasas saturadas además de
los hidratos de carbono. También da pautas distintas para
comer hidratos de carbono.
- La Administración Federal de Drogas (FDA) ha señalado la
existencia de casos de enfermedades agudas debido al uso
de la dieta Cambridge, exigiendo internación. Se ha
añadido una advertencia a la etiqueta de este producto.
- El plan de dieta Herbalife puede causar diarrea,
náuseas, exceso de sudor, jaquecas y espasmos.
- La dieta Stillman no incluye los 5 grupos de alimentos
básicos. Sólo brinda cantidades pequeñas de vitamina A y
C, tiamina y hierro.
- En la dieta Scarsdale hay poco hierro, vitamina A,
calcio y riboflavina, porque limita la cantidad de leche,
pan y cereales. Puede causar deshidratación porque limita
los fluidos al uso de café, té y agua. (El café y el té
tienen efectos diuréticos, o sea que puede perder más
agua que lo que consume.)
Las investigaciones no han podido determinar todavía los
beneficios de largo plazo o los riesgos de las dietas con
mucho contenido de proteína y bajo contenido de hidratos de
carbono. Del lado positivo, muchos participantes en estudios
recientes de la dieta Atkins redujeron sus niveles de
triglicéridos (grasas no saludables en la sangre) y
aumentaron su nivel de HDL (colesterol bueno), a pesar de
seguir una dieta rica en grasas saturadas. El lado negativo
de la dieta es que restringe la cantidad de comidas (granos
integrales, frutas y verduras) que ayudan a reducir el
riesgo de cáncer, enfermedad cardíaca, diabetes y otros
problemas de salud.
Las dietas de comidas específicas se basan en combinaciones
de comidas. Estas dietas no cuentan calorías, son monótonas
y alientan hábitos de comida no realistas. Después de pocos
días de seguir estas dietas, puede desarrollar deficiencias
de vitaminas y minerales. Algunos ejemplos de estas dietas
son la dieta Mayo (toronja), la dieta Beverly Hills y la
dieta con mucho contenido de hidratos de carbono.
- La dieta Mayo se basa en la creencia que la toronja causa
pérdida de peso porque hace que la grasa se queme más
rápidamente. Uno de los problemas es que la dieta tiene
alto contenido de grasas y colesterol.
- La dieta Beverly Hills tiene bajo contenido de proteínas,
vitaminas y minerales como hierro, zinc, calcio y
magnesio.
- Las dietas con alto contenido de hidratos de carbono (por
ejemplo, Jane Fonda, Pritikin, Bloomingdale's Eat to
Succeed) se basan en alimentos con mucha fibra e hidratos
de carbono. Algunas son equilibradas pero otras no.
Los programas comerciales de control de calorías y las
clínicas de reducción de peso ofrecen grupos de respaldo y
motivación para el que hace la dieta, y una variedad de
comidas con un consumo de entre 500 y 1500 calorías por día.
Estos programas en general son caros y no se deberían seguir
sin supervisión médica. Algunos programas proporcionan un
respaldo anímico excelente para cambiar los malos hábitos y
mantener el programa a largo plazo.
Las dietas de muy bajas calorías y huelgas de hambre (menos
de 500 calorías por día) son potencialmente fatales y
requieren supervisión médica.
¿Cómo me ayudará la actividad física a perder peso?
Además de la dieta, salir a caminar todos los días puede
ayudarle a controlar su peso. Comience con un objetivo
razonable: 5, 10 ó 15 minutos por día. Camine esta cantidad
de tiempo por lo menos 4 a 7 veces por semana. Cada semana
añada 5 minutos a la caminata hasta que haya llegado a por
lo menos 30 minutos por día. Es posible que se tenga que
ejercitar 60 evitar ganar peso y 90 minutos por día para
perder peso. Invite a alguien a acompañarlo en su caminata,
por ejemplo su cónyuge o un hijo con quien quiere pasar más
tiempo. Antes de iniciar un programa vigoroso de caminata,
no se olvide de consultar con su profesional médico.
Al caminar quemará calorías. La actividad física periódica
también aumentará su metabolismo. Esto significa que seguirá
quemando calorías durante varias horas después de haber
hecho los ejercicios. Si no puede caminar, pídale a su
profesional médico que le recomiende un tipo distinto de
ejercicio.
Además de ayudarlo a perder y mantener su peso, la actividad
física periódica le ayudará a reducir el pulso, la presión
sanguínea, el colesterol y el nivel de azúcar en la sangre.
También aumentará su nivel de energía y mejorará el sueño.
¿Qué hago si no puedo dejar de comer en exceso?
Si come de más en forma compulsiva, puede obtener ayuda de
Overeaters Anonymous. El programa es gratuito. Escriba o
llame a:
Overeaters Anonymous
Teléfono: 505-891-2664
Sitio Web: http://www.overeatersanonymous.org
Este material se revisa periódicamente y está sujeto a cambios
en la medida que aparezca nueva información médica. Se proporciona
sólo para fines informativos y educativos, y no pretende
reemplazar la evaluación, consejo, diagnóstico o tratamiento médico
proporcionados por su profesional de atención de la salud.
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