Cómo perder peso

¿Por qué tengo que perder peso si estoy excedido de peso?

El exceso de peso aumenta su riesgo de tener alta presión sanguínea, enfermedades del corazón, derrames cerebrales, diabetes y algunas formas de cáncer. Si está excedido de peso, con sólo perder de 5 a 10% de su peso y mantenerlo reducirá su riesgo de contraer la mayoría de estas enfermedades.

¿Cómo sé si estoy excedido de peso?

El número que vea en la balanza no le dirá necesariamente si tiene o no que perder peso. Esto se debe a que 2 personas de la misma altura y peso pueden tener dos estructuras óseas distintas. Pueden tener distinta cantidad de músculos y grasas en su cuerpo. En la mayoría de los adultos, una manera confiable de saber si uno está excedido de peso, y de estimar su riesgo de tener problemas de salud, es midiendo su índice de masa corporal (BMI, por sus siglas en inglés) y el tamaño de su cintura.

El índice de masa corporal usa su altura y su peso para estimar cuánta grasa hay en su cuerpo. Un índice de al menos 25 indica que está excedido de peso. Un índice de 30 ó más indica que es obeso. En general, cuánto mayor sea el índice de masa corporal, mayor será su riesgo para la salud.

Su tamaño de cintura indica si su cuerpo tiene forma de manzana y tiende a acumular grasas en la parte media del cuerpo. Sus riesgos de salud aumentan más aún con el tamaño de la cintura. Una medida de cintura mayor que 40 pulgadas en los hombres ó 35 pulgadas en las mujeres presenta un aumento significativo en su riesgo de tener problemas de salud, sobre todo enfermedades cardiacas y diabetes.

Para saber si su peso es un riesgo para su salud, puede determinar su índice de masa corporal (BMI) y su riesgo de salud usando la Gráfica de índice de masa corporal.

Mídase la cintura debajo de las costillas y encima de su ombligo. Use su índice de masa corporal y el tamaño de su cintura para determinar su riesgo de salud consultando el cuadro "Calculando su riesgo" que acompaña la gráfica de índice de masa corporal.

Note que el resultado del índice de masa corporal no es perfecto. Puede sobrestimar la cantidad de grasa en los cuerpos de atletas y otras personas que tienen una complexión muy muscular. Puede subestimar la cantidad de grasa en el cuerpo de personas mayores y otros que han perdido masa muscular. Su profesional médico lo puede orientar para determinar si su peso es un factor de riesgo para su salud. Su profesional médico también le puede sugerir un programa de pérdida de peso que sea efectivo en su caso.

La gráfica de índice de masa corporal no se puede usar cuando está embarazada. Si está embarazada y quiere una guía para saber cuánto peso va a ganar normalmente durante el embarazo, pídale guía a su profesional médico.

¿Qué puedo hacer para perder peso?

Si quiere pedir peso, puede comenzar con una dieta saludable y bien equilibrada de adelgazamiento. No obstante, los programas de control de peso más efectivos no se limitan a una dieta. Incluyen también cambios en su estilo de vida, en sus hábitos de comida y en su nivel de actividad física, los que podrá continuar por el resto de su vida.

Un plan de reducción de peso debe incluir buena nutrición, menos calorías y más actividad física. Las mejores fuentes de información para un programa efectivo de reducción de peso son los dietistas y los profesionales médicos.

Un buen plan de pérdida de peso debe incluir:

• una dieta saludable
• actividad física
• comprender las emociones que controlan sus patrones de comida.

Para empezar su programa de reducción de peso:

• Determine su meta de peso que quiere alcanzar.
• Sepa cuántas calorías necesita cada día para mantener un peso saludable.
• Consulte con su dietista o profesional médico para elegir las comidas saludables y sabrosas que le proporcionarán esas calorías.
• Busque maneras de aumentar su nivel de actividad física. Planifique su horario para poder realizar ejercicios periódicamente y cumpla con el plan.
• Aprenda cómo usa usted la comida para satisfacer otras necesidades además de la nutrición. Por ejemplo, ¿come porque está aburrido o nervioso? ¿Come como recompensa por haber hecho algo bien? Haga cambios para evitar este tipo de conducta. Por ejemplo, coma sólo cuando esté en ciertos lugares, como una cafetería o una sala de recreo mientras esté en el trabajo, o en la mesa de la cocina o el comedor cuando esté en su casa. No coma alimentos ni bocados cuando viaje en carro o esté frente al televisor.

¿Qué son calorías?

Una caloría es una medida del valor energético de la comida. Su cuerpo quema calorías para realizar funciones y actividades corporales. Los alimentos se componen de proteínas, hidratos de carbono y grasas contienen calorías y producen energía. Para perder peso, tiene que reducir la cantidad de calorías en su dieta sin sacrificar una buena nutrición. También tendría que usar o quemar más calorías realizando actividades físicas con más frecuencia.

El hombre promedio necesita de 2500 a 3000 calorías por día. La mujer promedio necesita de 1800 a 2300 calorías por día. La mayoría de las dietas para reducción de peso sugieren el consumo de 1500 a 1800 calorías para hombres y de 1200 a 1500 calorías para mujeres. Al comer 500 calorías menos por día de lo que necesita para mantener su peso actual puede perder 1 libra por semana.

La cantidad de libras que pierda por semana dependerá del metabolismo de su cuerpo. Ésta es una medida de la velocidad con la que su cuerpo consume energía, o calorías, para realizar funciones básicas como comer, dormir, caminar, etc. Puede aumentar la velocidad de su metabolismo realizando regularmente actividades físicas. La reducción de peso puede ocurrir más rápidamente al comienzo de la dieta porque el cuerpo elimina agua adicional que tenía retenida.

¿Cuáles son las pautas dietéticas para perder peso?

En general siga estas pautas:

• Anote todo lo que coma y tome. De esa manera podrá comprobar si sus comidas son variadas. También le permitirá contar la cantidad de calorías que consume diariamente, si quiere.
• Tome líquido en abundancia todos los días.
• Puede comer una cantidad ilimitada de verduras y ensaladas, pero agregue sólo una cantidad limitada de aderezos y salsas a estas comidas.
• Elija:
  • carnes magras, aves y pescado o proteína de soja
  • carne, pescado o aves al horno o a la parrilla
  • aderezos de ensalada sin aceite o con poco aceite.
• Coma las siguientes comidas todos los días, pero en cantidad apropiada:
  • productos lácteos sin grasa
  • legumbres (lentejas, chícharos y frijoles)
  • hidratos de carbono no refinados (pan de trigo integral, avena integral o harina de avena, cereales integrales sin azúcar, arroz integral, bulgur (trigo integral) y palomitas de maíz con bajo contenido de grasa)
  • frutas frescas y enlatadas en su propio jugo, en agua o en almíbar liviano.
• Limite la cantidad de las siguientes comidas:
  • hidratos de carbono refinados (azúcares) y comidas con mucha azúcar. (Los alimentos que tienen mucho azúcar pueden formar parte de una dieta para perder peso si se usan como bocados y se comen en porciones pequeñas y con poca frecuencia. Para mantener el control del tamaño de la porción y las calorías, coma sólo bocados con 100 calorías por porción o menos)
  • productos con cereales refinados, como arroz blanco y harina blanca. (No más de la mitad de los cereales que coma durante el día deberían ser refinados. En lo posible, sustituya los productos con cereales refinados por productos con cereales integrales.)
• Limite:
  • grasas saturadas, como las grasas que se encuentran en la carne, pellejo del pollo, mantequilla, queso y otros productos fabricados con leche entera, y transgrasas, como las de margarina sólida, grasa vegetal y muchos bocados como galletas, patatas fritas y bocados dulces de panadería (busque productos que tengan menos de 2 gramos de grasa saturada por porción y 0 gramos de transgrasas por porción).
  • dulces con mucha grasa, bocados y comidas fritas. (Cómalos sólo en ocasiones especiales. Aun cuando una comida contenga grasas saludables, como aceites, margarina blanda o mayonesa, todas las grasas tienen muchas calorías. Trate de limitar la cantidad de grasa agregada a no más de unas pocas cucharadas por día.)
  • carnes procesadas, porque frecuentemente tienen un alto contenido de grasa, sal y preservativos. (Coma productos con poca grasa y poca sal.)
  • bebidas alcohólicas: los hombres no deberían tomar más de 2 medidas de alcohol por día y las mujeres no más de 1. (Las bebidas alcohólicas contienen calorías que no alimentan y pueden aumentar el hambre.)
• Para que la dieta sea equilibrada, combine una variedad de comidas de los grupos básicos:
  • lácteos
  • carnes y otras proteínas
  • verduras
  • fruta
  • panes, cereales y pasta de grano integral
  • grasas saludables (aceite de oliva, canola y soja, y la grasa que se encuentra en nueces, semillas, soja, pescado y aguacate)
• Cuando coma, siéntese y relájese. Evite distracciones como el teléfono y la televisión. Mastique bien su comida para ayudar a digerirla. Puede servirle de ayuda comer porciones pequeñas y frecuentes en vez de 3 comidas completas por día. Debería comer cada 4 ó 5 horas. De esa manera su nivel de azúcar en la sangre se mantendrá en un nivel constante y no sentirá hambre. Termine su comida con una fruta en vez de un postre dulce.

¿Cuáles son las pautas de actividad física para perder peso?

Para perder peso y mantenerlo a un nivel saludable, la actividad física es tan importante como la dieta.

• Ayuda a perder peso, porque al hacer ejercicios quemará más calorías.
• Su metabolismo se acelera por varias horas, así que también quemará más calorías después de ejercitarse.
• Reduce su presión sanguínea, su nivel de colesterol y su nivel de azúcar en la sangre.
• Le da más energía.
• Mejora el tono muscular.
• Le ayuda a dormir mejor.

Al principio, no exagere su nivel de actividad física. Para empezar, basta con caminar moderadamente de 15 a 30 minutos 3 a 6 veces por semana. Con la aprobación de su profesional médico, su objetivo debe ser realizar de 30 a 90 minutos de ejercicios de intensidad moderada casi todos los días de la semana. En general se dice que un ejercicio aeróbico es moderado cuando requiere la energía para caminar aproximadamente 2 millas en 30 minutos. Para evitar un aumento de peso, es posible que tenga que hacer ejercicios por 60 minutos por día. Para perder peso, es posible que tenga que hacer ejercicios por 90 minutos por día. Antes de comenzar un programa de ejercicios, consulte con su profesional médico.