Ejercicios para dolor en la parte baja de la espalda

Los ejercicios que estiran y fortalecen los músculos del abdomen y la columna vertebral pueden ayudar a evitar problemas de espalda. Si los músculos abdominales y de la espalda son fuertes, usted podrá mantener una buena postura y la columna vertebral en la posición correcta.

Si los músculos están tensos, tome una ducha o dese un baño con agua tibia antes de hacer los ejercicios. Hágalos sobre una alfombra o colchoneta. Use ropa suelta. No use zapatos. Si el ejercicio le produce dolor, deje de hacerlo y consulte con su profesional médico.

Estos ejercicios son simplemente sugerencias. Pídale a su profesional médico o fisioterapeuta que le ayude a desarrollar un programa de ejercicios. Consulte con su profesional médico antes de iniciar los ejercicios. Pregúntele cuántas veces por semana debe hacerlos.

Precaución: Si tiene una hernia de disco u otro problema con los discos, consulte con su profesional médico antes de hacer estos ejercicios.

Ejercicios

• Estiramiento erguido del muslo: Apoye el talón de una pierna sobre una silla o banco, de alrededor de 15 pulgadas (40 cm) de altura. Mantenga la rodilla estirada. Inclínese hacia adelante, doblando las caderas hasta que sienta un estirón moderado en la parte trasera el muslo. No incline los hombros hacia adelante ni doble la cintura al hacer el ejercicio porque si no va a estirar la parte baja de la espalda. Mantenga el músculo estirado durante 15 a 30 segundos. Repita 3 veces.

  Repetir 3 veces con cada pierna.

• Gato y camello: Apóyese sobre las manos y las rodillas. Relaje el estómago y deje que la espalda forme una curva hacia abajo. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Después arquee la espalda y manténgala en esa posición por 5 segundos. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.
• Levantamiento cuadrúpedo de brazo/pierna: Póngase de rodillas y manos sobre el piso. Endurezca los músculos abdominales para que la espina dorsal quede rígida. Mientras mantiene los músculos abdominales endurecidos, levante un brazo y la pierna opuesta, estirándolos en direcciones opuestas. Sostenga esta posición por 5 segundos. Baje el brazo y la pierna lentamente y repita con el otro lado. Repita 10 veces por lado.
• Inclinación de la pelvis: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Mantenga esta posición durante 5 segundos, después relájese. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.
• Flexión abdominal parcial: Acuéstese de espaldas con sus rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos del estómago y presione su espalda hacia el piso. Doble el cuello de manera que la quijada le quede sobre el pecho. Con las manos estiradas frente a usted, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que los hombros se levanten del piso. Mantenga esta posición durante 3 segundos. No detenga la respiración. Expire el aire mientras va levantando los hombros. Relájese. Repita 10 veces. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una. Para retarse, junte las manos detrás de la cabeza y mantenga los codos hacia afuera.
• Estiramiento del glúteo: Acuéstese de espaldas con ambas rodillas flexionadas. Apoye el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la pierna opuesta. Agárrese el muslo de la pierna inferior y tire, acercando la rodilla al pecho. Sentirá un estiramiento en los glúteos, posiblemente en la parte externa de la cadera de la pierna superior. Mantenga esta posición por 15 a 30 segundos. Repita 3 veces.
• Ejercicio de extensión: Acuéstese en el piso boca abajo por 5 minutos. Si eso le duele demasiado, acuéstese boca abajo con una almohada abajo del estómago. Eso le debe aliviar el dolor de pierna o de espalda. Cuando pueda acostarse 5 minutos en el piso sin una almohada, podrá continuar con el resto de este ejercicio.

  Después de haber estado acostado boca abajo por 5 minutos, levántese sobre los codos por otros 5 minutos. Vuelva a acostarse plano por 1 minuto, después empuje hacia abajo con las manos y extienda los codos manteniendo las caderas planas en el piso. Mantenga un segundo y bájese al piso. Repita 10 veces. Haga este ejercicio completo 4 veces. Descanse 2 minutos entre cada ejercicio completo. No debe sentir dolor en las piernas al hacer esto, pero es normal que sienta dolor en la parte baja de la espalda. Haga esto varias veces por día.

• Tabla lateral: acuéstese de costado, con sus piernas, caderas y hombros formando una línea recta. Levante el cuerpo apoyándose en su antebrazo, de manera que el codo quede directamente debajo del hombro. Levante las caderas del piso y mantenga el equilibrio entre su antebrazo y la parte externa del pie. Trate de sostener esta posición por 15 segundos y después baje lentamente la cadera hasta el piso. Cambie de costado y repita. Trate de mantener la cadera levantada cada vez por más tiempo, hasta llegar a 1 minuto o más. Para hacer este ejercicio sea más fácil, comience con sus rodillas y caderas flexionadas a un ángulo de 45 grados.

Ejercicios que debe evitar

Le sugerimos evitar los siguientes ejercicios porque pueden forzar la parte baja de la espalda:

• levantar las piernas estiradas, juntas
• sentarse con las piernas estiradas
• torcer las caderas
• tocarse los dedos de los pies
• arquear la espalda hacia atrás.

Deportes y otras actividades

Además de acondicionar su espalda, debe también acondicionar todo el cuerpo. Las actividades físicas como caminar o nadar le ayudan también a fortalecer la espalda. Siempre es mejor consultar con su profesional médico antes de comenzar un programa de ejercicio riguroso. Recuerde que hay que empezar despacio. Algunos deportes pueden hacerle daño a la espalda.

Las mejores actividades para las personas con problemas de espalda son:

• caminar
• andar en bicicleta
• nadar
• participar en carreras de fondo (cross-country skiing)

Los deportes que pueden ser peligrosos para la espalda, porque producen contacto brusco, torsión, impacto súbito o tensión directa en la espalda son, entre otros:

• fútbol americano
• fútbol
• voleibol
• balónmano
• levantamiento de pesas
• trampolín
• tobogán
• andar en trineo
• andar en un vehículo motorizado para la nieve
• hockey sobre hielo.